大人ニキビの救世主!ビタミン類の効果的な取り入れ方

頬や顎に繰り返しできてしまう大人ニキビ。

できてしまったらなかなか治りにくい大人ニキビは、スキンケアでの改善だけでなく、サプリメントや食事で体の内側からケアするのも大切なケア方法のひとつです。

本記事では、大人ニキビの根本に働きかける栄養素「ビタミン」を効果的に摂ることができる方法や、摂取時の注意ポイントを紹介していきます。

ビタミン不足が大人ニキビの原因に!

大人ニキビができる原因のひとつである食生活の偏りの中でも、「ビタミン不足」は大人ニキビができやすくなる人の特徴です。

体内に不足している状態だと大人ニキビができやすくなってしまうビタミンについて、詳しく説明していきます。

ビタミンB2不足は皮脂過剰の原因に

鉄板で焼いたステーキ

ビタミンB2は肉類や卵・小麦粉などに含まれており、皮脂が毛穴に詰まってニキビの原因菌であるアクネ菌が繁殖し、大人ニキビができやすくなってしまうのです。

ビタミンB6不足は肌のターンオーバーの乱れの原因に

頬に手のひらを沿える女性

大人ニキビは、肌表面に古い角質が溜まって毛穴を詰まらせ、毛穴の中でニキビの原因菌であるアクネ菌が炎症を起こすことで引き起こされますが、大人ニキビのない健康な肌では古い角質が垢となって剥がれ落ちる肌のターンオーバーが正常に働いている状態です。

肌のターンオーバーは約28日周期で繰り返されますが、肌が乾燥してバリア機能が低下していたり、ビタミンB6が体内に不足したりしていると肌のターンオーバーに乱れが生じてしまいます。

ビタミンB6が不足し、肌のターンオーバーが正常に働かず、古い角質が肌表面に留まって毛穴が詰まると、毛穴の中で皮脂をエサにするアクネ菌が繁殖し、大人ニキビができる原因を引き起こしてしまうのです。

ビタミンC不足はストレス物質による肌への刺激の原因に

女性が手鏡で肌の状態を見ている

スキンケア化粧品などに配合されていることも多く、美容効果が高いと一般的にも広く知られているビタミンC。

ビタミンCは、大人ニキビの原因のひとつであるストレスによって体内に大量発生した活性酸素が、肌の内側の細胞を壊して肌の健康状態を乱してしまうのを防ぐ「抗酸化作用」を持っています。

さらに、ビタミンCは皮脂の過剰分泌を抑える働きを持っているため、皮脂の分泌量の調整ができなくなってしまい、大人ニキビの原因菌であるアクネ菌が繁殖する栄養を自ら生み出してしまうため、大人ニキビの予防に必要不可欠な栄養素なのです。

大人ニキビ対策に取り入れたいビタミン一覧

サプリメントと水をもつ手

ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンCが体に不足してしまうと、大人ニキビを引き起こしやすい環境をみずから作り出してしまうため、ビタミン類を効果的に体内に取り入れることが大切です。

大人ニキビ対策に有効なビタミンの種類と効果、またそのビタミン類を摂ることができる食品をまとめたので、参考にしてみてくださいね。

ビタミンB2の効果と含まれる食べ物

  • 効果
    大人ニキビの原因となる皮脂過剰を抑える。
  • 食べ物
    鮭・豚の肝臓・味噌・鶏卵・しいたけ・アーモンド
ビタミンB6の効果と含まれる食べ物

  • 効果
    肌のターンオーバー周期を正常に整える。
  • 食べ物
    唐辛子・米ぬか・にんにく・こんにゃく・バナナ
ビタミンCの効果と含まれる食べ物

  • 効果
    肌のターンオーバー周期を正常に整える。皮脂の分泌量を調整する。
  • 食べ物
    アセロラ・赤ピーマン・レモン・青汁
ビタミンEの効果と含まれる食べ物

  • 効果
    ニキビの炎症や悪化を抑える。血流を改善し、肌のターンオーバー周期を正常に整える。
  • 食べ物
    ひまわり油・アーモンド・たらこ・うなぎ・かぼちゃ・アボガド

ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンEの4種類のビタミン類は、大人ニキビの原因を引き起こす肌のターンオーバーの乱れや皮脂の過剰分泌を抑えるために必要不可欠な栄養素。

特にビタミンB2とB6は魚や野菜・穀類などに多く含まれていることから、普段から自炊せずにコンビニ弁当や外食などで食事を済ませている人には遠ざかりがちな栄養素なので、意識的に習慣づけて摂取することが大切です。

また、大人ニキビの対策に有効な栄養素はビタミン類だけではありません。

大人ニキビに有効な栄養素を、より体内に行き渡りやすくするために腸内環境を整える「食物繊維」や、肌のターンオーバーのサイクルを正常にする「タンパク質」や「亜鉛」も一緒に摂取するのがおすすめですよ。

ビタミン類以外の栄養素は何から摂れる?

  • 食物繊維
    こんにゃく・寒天・きくらげ・ひじき・大豆
  • タンパク質
    鶏ささみ・いくら・鶏卵・きな粉・チーズ
  • 亜鉛
    牡蠣・牛肉・エビ・ほうれん草・カシューナッツ

ビタミン類が含まれる食べ物を詳しく知りたい方は「大人ニキビを内側から改善する食べ物55選|悪化させる食生活も紹介」の記事も見てください。

ビタミンを効果的に取り入れて大人ニキビや肌荒れに負けない肌へ

吹き出物を鏡で確認する女性

大人ニキビの対策に効果のあるビタミン類は、普段の食生活に取り入れるにも、意識的に摂取しなければいかず、食材選びなど面倒に感じることも多くあります。

食生活の改善はもちろんのこと、さらに手軽に大人ニキビに有効な栄養素を取り入れるために、ビタミン類が配合されたサプリメント(ビタミン剤)やスキンケア化粧品の活用がおすすめです。

体の内側から取り入れるならビタミン剤がおすすめ

はちみつ サプリ

体の内側から大人ニキビ対策に効果的な栄養素を取り入れるには、栄養素が含まれている食品が使われた食事をすることのほかに、より簡単に摂取できるサプリメントの服用がおすすめです。

サプリメントとは、病院などで処方される医薬品と違って市販で購入でき、栄養素が濃縮された粒を必要量飲むだけで簡単に、欲しい栄養素が摂取できる食品のこと。

特に普段の食事で摂取するには、意識しないと取り入れにくいビタミンB2、ビタミンB6が補給できる「マルチビタミン」タイプのビタミン剤を選ぶと、より手軽にビタミンを体に取り入れることができますよ。

体の外側からビタミン配合のスキンケアでケア

洗顔中の女性

スキンケア化粧品に配合されており、肌に直接塗布することで大人ニキビの予防ができるビタミンは、「ビタミンC」と「ビタミンE」の2つ。

スキンケア化粧品に配合されるビタミンCには、すぐに効果を発揮するピュアビタミンCと、肌に行き渡って効果を発揮するまでに時間がかかるビタミンC誘導体の2つの種類があります。

ピュアビタミンCとビタミンC誘導体のどちらも皮脂の分泌量を調節したり、肌のうるおいを作り出したりする効果があり、大人ニキビ対策に有効です。

また、ビタミンE(トコフェロール)が配合されたスキンケア化粧品なら、ビタミンEの抗酸化作用が肌のバリア機能を整えて大人ニキビを予防したり、炎症を鎮める作用によって大人ニキビの炎症を抑えたりしてくれますよ。

注意!ビタミン摂取時のポイント

手で小さくバツを作る女性

大人ニキビの予防や炎症を抑えるのに有効なビタミン類ですが、食事やビタミン剤などで口から体内に取り込む際に注意すべきポイントや、効果的な摂取方法があります。

ビタミン類を摂取するときに気をつけたい2つのポイントを押さえて、大人ニキビができにくい健康な体を手に入れましょう。

1度に大量摂取しない!

カラフルな薬

ビタミン類を食事や飲料・サプリメントなどで補給する場合は、必ず1日の摂取量や服用量を守って飲みましょう。

ビタミン類の中でも特にビタミンCは過剰に摂取してしまうと、下痢などの腹痛を引き起こしたり、ビタミンに含まれる酸性成分によって胃を痛め、吐き気を催したりすることもある栄養素です。

また、ビタミンEは1日に必要とされる6.0mg~6.5mgの量よりも過剰に摂取してしまうと、ビタミンCと同様に下痢や吐き気を催したり、肝臓の機能が低下したりする恐れがあるので注意が必要。

その他のビタミン類も、時間が経てば尿や便などと一緒に体内から排泄され、体内に蓄積されにくくなっていますが、サプリメントで一度に大量摂取してしまうと副作用を引き起こすので、一回の服用量は守って使ってくださいね。

食べ物に適した方法で調理を!

バランスの取れた食材

ビタミン類が含まれている食べ物を使った料理では、実はその食べ物に適した調理をしなければ、ビタミン類が調理によって壊されて効果的に摂取できないということも。

より効果的にビタミンを摂取するために、ビタミンの種類に合わせて、大人ニキビの予防に有効な食材の調理方法を紹介していくので今晩からの調理の参考にしてみてくださいね。

水溶性ビタミンの調理法

水に溶ける「水溶性ビタミン」であるビタミンCやビタミンB2、ビタミンB6などのビタミンB群を含む食材は、熱に弱くビタミンが水に溶け出しやすいので長時間茹でたり煮込んだりする調理方法は避けましょう。

ビタミンCを含む食材は、ミキサーなどで細かくスムージードリンクにして飲むと、ビタミンCの栄養素をほとんど壊さずに効果的に摂取することができます。

また、ビタミンB群を含む食べ物は、生では食べにくいものが多くあるため、火が通りやすい野菜は蒸し焼きにしたり、レバーなどの肉類は燻製(くんせい)にしたりして、なるべく水を使った調理をしないようにするのがおすすめですよ。

脂溶性ビタミンの調理法

脂に溶け出してビタミンの効果を発揮する「脂溶性ビタミン」には、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンKのほか、大人ニキビの対策に有効なビタミンEも含まれています。

脂溶性ビタミンを含む食材は、野菜から動物性食品の魚介類・肉類などにも豊富に含まれており、油を使って揚げたり、炒めたりするのがおすすめの調理法です。

ただし、脂溶性ビタミンを含む食品が、揚げたり炒めたりするために使われる油に長時間触れていると、その油にビタミンが溶け出してしまうので、なるべく短時間での調理をすることがポイント。

火の通りにくい野菜や、中までしっかり火を通さなければいけない肉類を調理するときは、片栗粉を素材にまぶすと、野菜や肉類から出たビタミンが含まれた水分や油分を余すことなく摂取できるので、是非実践してみてくださいね。

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