パソコンの前で辛い表情をする外国人女性
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おおくま 直

顔に現れると憂鬱な気分になる大人ニキビ。気を付けていても中々治らなかったり、頻繁に現れたりして大人ニキビに悩まされている方は多いのではないでしょうか。

大人ニキビの原因にストレスが関係しているのはよく知られていますが、なぜストレスが大人ニキビを出現させるのか疑問ですよね。

本記事では、ストレスがなぜ大人ニキビに関係しているのかを分かりやすく解説します。

さらにストレスと大人ニキビの関係に基づいて、大人ニキビを予防するストレス対策も紹介するのでぜひ実践してみてくださいね。

大人ニキビの出現はストレスが主な原因に

大人ニキビは、間違ったスキンケア方法や乾燥、生活習慣や食生活の乱れなどさまざまなことが原因で出現しますが、すべてに「ストレス」が関係しています。

ストレスには種類が4つある!

ストレスには以下のように4つの分類があり、大人ニキビの原因になります。

ストレスの分類

①心理・社会的ストレッサー

仕事や人間関係などの悩みや不安・葛藤など精神的ストレスといわれるもの

②物理的ストレッサー

気温や湿度、騒音や悪臭などの環境が与えるストレス

③化学的ストレッサー

栄養不足や酸素欠乏などの他、たばこの煙やガスなどの化学物質が与えるストレス

④生物学的ストレッサー

病原菌の侵入などで感染して与えられるストレス

物理的に体に与えられるストレスだけでなく、心理的なストレスでも体内ではあらゆる働きが起こって、大人ニキビを出現させます。

大人ニキビは乾燥やスキンケア、栄養不足など肌への物理的なストレスダメージをケアして治る場合もありますが、精神的なストレスもケアしてストレスを解消することが大切です。

体がストレスを感じると、腎臓の上に位置するホルモンを分泌する臓器の副腎から数種類のストレスに対抗するホルモンが分泌されて、体を守ってバランスを保とうとします。

しかし、ストレスが続くと副腎で貯めていたストレス対抗ホルモンの貯蔵量が底を尽いてストレスに対抗できなくなり、副腎が疲労してまともに機能できなくなってしまいます。

弱った副腎がさらにストレスを受け続けると、数種類の抗ストレスホルモンのバランスが崩れて交感神経が優位に働くなど自律神経に乱れが生じ、体にさまざまな影響が出た結果、大人ニキビを出現させるのです。

大人ニキビを出現させないためには、ストレス対策をして自律神経の乱れを整えることが重要です。

ストレスで活性酸素が生まれて大人ニキビ出現

ストレスに対抗する副腎ホルモンにはコルチゾールやDHEA、アドレナリンやノルアドレナリンなどといった種類があります。

中でも若返りホルモンと呼ばれるDHEAと老化ホルモンと呼ばれるコルチゾールはセットで働いてストレスを緩和させるのですが、副腎が疲労するとDHEAは分泌されなくなってコルチゾールだけが分泌され、体内で活性酸素を生んでしまいます。

この活性酸素が肌の細胞を傷付けたり皮脂を酸化させたりすることで毛穴が炎症を起こして大人ニキビができるのです。

大人ニキビを作らないためには、ストレスを過度に感じることを避けることはもちろん、疲労している副腎を回復させる栄養素の抗酸化物質を摂取することも効果的です。

副腎を回復させる栄養素一覧を先に見る

ストレスで男性ホルモンが増加して大人ニキビ出現

 ストレスを感じると、副腎から抗ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されるのですが、コルチゾールは男性ホルモンを増やす作用があります。

男性ホルモンの作用によって肌の皮脂分泌が過剰になったり肌の角質層が硬くなったりすることで毛穴に皮脂や角栓汚れが詰まりやすくなり、大人ニキビが発生するのです。

また、ストレス対抗ホルモンのひとつであるノルアドレナリンも皮脂の分泌量を増やす作用があるため、男性ホルモンと重ねて皮脂の過剰分泌を促してしまうことにもなります。

大人ニキビの出現を防ぐためには、自律神経を整えるほか、副腎を回復させてコルチゾールを過剰に分泌させないストレス対策が重要です。

ストレスで血行が悪くなって大人ニキビ出現

ストレスによって自律神経のバランスが乱れて交感神経が優位になると体の緊張状態が続いて血管が収縮し、血行が悪くなります。

体の血行が悪くなると肌のターンオーバーがうまく行われず、肌表面に古い角質が溜まりやすくなって毛穴が詰まり、大人ニキビができてしまいます。

大人ニキビを防ぐには、副交感神経と交感神経のバランスを整えたり血行が良くなる運動をしたりすることなども効果的です。

今日からできる|大人ニキビを予防する7つのストレス対策

ストレスによってできる大人ニキビを予防するために今日から実践できるストレス改善法を紹介します。

是非ストレス改善法を取り入れて、ストレスから肌を守って大人ニキビができにくい肌をつくってくださいね。

睡眠の質を上げる

睡眠不足はそれだけでストレスが溜まる原因になり、抗ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が増えることで眠りの質を上げるホルモンの分泌が減少してしまいます。

ストレスによって睡眠に関するホルモンが減ることで睡眠不足が深刻化し、さらにストレスが溜まるという悪循環に繋がります。

また、肌は睡眠中に修復を行うので、質のいい睡眠は自律神経を整えるだけでなく大人ニキビのできにくい肌にするためには不可欠です。

布団に入ってから30分以内に入眠できていなかったり、夜中に目が覚めてしまったり朝の目覚めで頭がすっきりしていない場合は、質のいい睡眠ができていない可能性が高いので改善が必要です。

睡眠の質を上げるためには、副交感神経が優位に働くように寝る前のスマートフォンや携帯の使用は控え、夕食は寝る3時間前までには済ませるなど、生活習慣を見直しましょう。

以下の表は睡眠に効果のある食品です。

キウイ

睡眠物質のセロトニンを多く含むので睡眠の導入、長時間の睡眠に効果がある。就寝1時間前に2個食べると効率的。

ハーブティー

カモミールリンデンレモンバームなどは鎮静作用があるので寝る前に砂糖なしで飲むのが効果的。

GABA

 発芽玄米トマトキムチなどに多く含まれ、副交感神経を活性化させてストレスを和らげる効果がある。

不眠時にアルコールを摂取して入眠する人がいますが、アルコールは眠りが浅くなり上質な睡眠にはならないので絶対にやめましょう。

副腎を回復させる

副腎疲労は万病の元と言われており、副腎の機能を回復させるだけであらゆる体の不調が改善されます。

ストレスに対抗するホルモンは副腎から分泌されるので、過度なストレスはそれだけで副腎を弱らせてしまうのです。

副腎から分泌されるホルモンは自律神経のバランスを整える重要な役割を果たしており、副腎ホルモンのバランスが乱れると体内に活性酸素が発生して肌の細胞を傷付け、大人ニキビに繋がりため、副腎を強化してストレス対策をしましょう。

副腎の回復には良質なタンパク質のほか、脂質やビタミンB群、抗酸化作用のある物質が効果的で、ビタミンCやビタミンEなどが挙げられます。

良質なタンパク質

鶏肉、豚肉、マグロ、アジ、イワシ、サンマなど

良質な脂質

サンマなどの青魚、アマニ油、えごま油、オリーブオイルなど

ビタミンB群

豚肉、卵、玄米、貝類、海藻類、緑黄色野菜など

ビタミンC

アセロラ、ブロッコリー、赤ピーマン、ローズヒップなど

ビタミンE

ナッツ類、イワシ、たらこ、アボカド、かぼちゃなど

ミネラル

牡蠣などの貝類、海藻類、きのこ類など

ヤム芋や長芋、自然薯などは中でもビタミンC、ビタミンE、亜鉛を多く含んだ食材で副腎回復に特におすすめです。

また、小麦製品(グルテン)や甘いもの、カフェインなどは血糖値を急激に上げて副腎を疲れさせてしまうのでなるべく控えましょう。

ぬるめのお湯で入浴する

入浴には心身のストレスを取り除く効果があります。

また、就寝の2時間前までに入浴することで交感神経から副交感神経に切り替わり、入眠しやすくなるので質のいい睡眠をとるためにもおすすめです。

1日10分程度の適度な運動をする

運動をして筋肉と心臓を活性化させ、体内の血行が良くなることで疲労物質が流れるため、抗ストレスホルモンのDHEAを増加させることができます。

また、運動は神経伝達物質のセロトニンやエンドルフィンが増加するので心のバランスが整い、リラックス効果もあってストレス解消に非常に効果的です。

さらに筋肉を動かすと体内でタンパク質が作られるため、副腎の強化にも繋がります。

1日5分~10分の筋トレを週3回続けるだけでも効果はあらわれます。

運動が苦手な人は、まずは腹式呼吸から始めてみるのもおすすめです。

腹式呼吸は自律神経を整えて脳を活性化させ、深く息を「吐く」ことで副交感神経を優位にしてリラックスできる一方、深く「吸う」ことで交感神経を優位にし、頭をすっきりさせてくれます。

無理せず続けられる自分の好きな運動をすることで、ストレス解消だけでなく代謝も上がって体内の不要な物質も排出できるので、美肌効果が期待でき大人ニキビ予防に最適です。

好きなことに没頭する

何か好きなことに没頭して集中すると神経伝達物質のドーパミンが分泌され、快感や多幸感を得ることができストレス解消に繋がります。

短時間の集中でも効果があり、例えば読書(紙面)では6分間集中して読むことで60%のストレスが解消されるという研究結果があります。

音楽は聴くことでα波が出てリラックス効果もあり、演奏することは五感を刺激して脳が活性化される効果もあります。

以下はストレス解消に効果のある趣味一例です。

カラオケ

大声を出すことで副交感神経が活性化され自律神経が整う

塗り絵

五感が刺激され、集中力が高まる。アートセラピー効果もある。

料理

癒しホルモンのセロトニンが分泌される

ヨガ

副交感神経が活性化して緊張緩和やリラックス効果がある

掃除

達成感を得ることでドーパミンが分泌され、ストレス状態から抜け出せる

瞑想

深呼吸しながら集中することで自律神経が整う

そのほか旅行やショッピングなども脳内伝達物質が分泌されて自律神経を整える効果があり、ストレス解消に有効です。

感動して泣く・笑う

感情を伴う涙を流すことで、コルチゾールなどのストレス物質を体外に排出できるだけでなく、神経伝達物質のセロトニンやエンドルフィンが分泌されてストレスを解消することができます。

また、笑うことは自律神経を整えるほか、腹式呼吸で通常の呼吸より3~4倍の酸素を取り入れられるので脳細胞が活性化し、免疫力が上がります。

感情を解放することで普段抑圧していたストレスも解放され、自律神経のバランスが良くなるので、映画やDVDなどを活用して感動してみましょう。

セラピー効果でリラックス

ハーブやアロマ、動物など癒し効果のあるものでストレス解消するのもおすすめです。

アロマセラピー

レモンやライムなどの柑橘系は心身のリフレッシュに効果があり、ローズやジャスミンなどのフローラル系やフランキンセンスなどの樹脂系はリラックス効果が高い。

アニマルセラピー

リラックス効果のほか、運動したり笑う機会が増えたりする。

動物と関わることでオキシトシンというストレス軽減ホルモンが分泌される

ネイチャーセラピー

樹木が発散する物質フィトンチットには癒し効果があり、川のせせらぎや波、風、小鳥のさえずりなど自然の音は「f分の1ゆらぎ」というヒーリング効果がある

アートセラピー

集中力が高まりリラックス効果があるほか、感情を解放して自己表現ができたり、五感が刺激されたりすることでカウンセリング効果がある

カラーセラピー

色彩心理に基づいて交感神経を副交感神経のバランスを整え、自律神経を安定させる効果がある。緑や青、紫などは鎮静効果があり、心身をリラックスさせてくれる。

ストレス改善と同時にスキンケア対策も忘れずに!

さまざまなストレスが原因でできる大人ニキビですが、間違ったスキンケアも肌への物理的なストレスとなりニキビが発生してしまいます。

気温の変化やエアコンの風、花粉などで乾燥しがちな肌は正しくスキンケアをしてしっかり守ってあげましょう。

この記事を書いた専門家

おおくまプロフィール

シワの悩みを解決するプロフェッショナル

おおくま 直

ラジオパーソナリティや声優、ナレーター、舞台俳優の経歴を経て美容ライターに転身。シワに専門特化し研究を重ね、30歳から始めるエイジングケアを提案。身体の働き、ホルモン作用や自律神経、生活習慣のアドバイスも得意としている。プライベートでは減量のためダイエット開始し、むくみ・セルライト撃退中。

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