肌の状態が良くない女性
佐藤蓉子プロフィール

シミと美白を専門としたプロフェッショナル

佐藤 蓉子

スキンケアには特に気を使っているのに、大人ニキビが全然良くならないという方は、食生活の中に原因があるかもしれません。

大人ニキビを内側から改善するためには、大人ニキビに効果的な栄養素を知り、うまく身体に摂り入れることが重要です。

本記事では、大人ニキビを悪化させる理由と、大人ニキビを内側から改善する食べ物40選を紹介していきます。

繰り返す大人ニキビは食べ物で改善できる

和食

繰り返す大人ニキビを改善させるためには、身体に摂り入れる食べ物が重要です。

大人ニキビは、皮脂の過剰分泌が原因で、皮脂が毛穴の出入り口に詰まって塞がることで発生します。
そのため、大人ニキビのきっかけである「皮脂の過剰分泌」をさせずに、肌のターンオーバー*を促進させる食べ物を押さえて、バランスよく摂り入れることが大切なのです。

例えば、皮脂の分泌を抑える効果を持つ「ビタミンB2、ビタミンB6」や「ビタミンE」をはじめとしたビタミン類、蓄積した老廃物を排出する働きを持つ「食物繊維」を積極的に摂り入れることで、大人ニキビの改善が期待できます。

食生活は気を付けているのに、なぜか毎回大人ニキビができてしまうという方は、知らず知らずのうちに大人ニキビを悪化させる食べ物を多く摂り入れてしまっている可能性があります。

食事に気を付けていても大人ニキビを悪化させてしまう理由と、大人ニキビを根本から改善する栄養素と食べ物をそれぞれ詳しく見ていきましょう。

肌のターンオーバーとは?

健やかな肌は、下の図のように新しい肌細胞が次から次へと作られ、古くなった肌細胞(皮脂や角質)が表皮から剥がれ落ちるサイクル「ターンオーバー」を約28日周期で繰り返しています。

肌のターンオーバー

食生活を改善しても大人ニキビがなくならない理由

吹き出物に悩まされている女性

1日に3食しっかりと食事を摂り、外食をすることもほとんどないにも関わらず大人ニキビが改善しない理由は、摂り入れる食べ物に原因があるかもしれません。

ここからは、大人ニキビを改善するために気を付けたい食生活の2つのポイントを紹介します。

脂質と糖質による皮脂量の増加

鉄板で焼いたステーキ

大人ニキビを作らないために食生活で気を付けたいのが、食用油やバターと肉と魚にも含まれている「脂質」、甘い食品やごはん、米と芋に含まれるでんぷんで作られる「糖質」の摂りすぎです。
脂質と糖質が特に多く含まれる代表的な製品は、カップラーメンやコンビニ弁当、ドレッシングや漬物など元の原料がわかりにくく、味が濃い加工食品です。

血流の油分を増加する「脂質」を摂りすぎると、皮脂の過剰分泌を促進させるため毛穴を詰まらせて大人ニキビができやすくなります。
また、「糖質」を摂りすぎると、大人ニキビ改善に効果があるビタミン類やミネラルが、糖質を分解する原料として消費されてしまうため、皮脂量の調整や肌の代謝を妨げになります。

世の中に多く流通している加工食品を一切食べないというのも難しい話ですが、大人ニキビが発生しているときは糖質と脂質の摂りすぎないように加工食品を使用した調理は控えましょう。

カフェイン・アルコールの摂取

日常的に摂り入れる機会が多いカフェイン・アルコールは、大人ニキビを悪化につながる成分の一つ。

「カフェイン」が持つ利尿作用は、大人ニキビ改善の効果を持つビタミン類を体内から排出してしまう可能性があるので注意したい成分です。
それだけでなく、カフェインの神経を興奮させ血管を収縮させる作用により血行が悪くなると、肌の代謝を妨げ皮脂が毛穴に詰まってできる大人ニキビの原因にもなります。

「アルコール」には、もともと血行を促進させる効果がある一方で、アルコールが身体から抜けた後には、膨張した血管が縮み血行が悪くなるので肌のターンオーバーを促進させる細胞の働きを鈍くさせてしまいます。

カフェインやアルコールの摂りすぎは大人ニキビを悪化させる原因にもなるので、下記の表をもとにして適量を守りつつ摂取しましょう。

 

1日の適用量*

含有量の参考例

カフェイン

約228㎎
(体重40㎏)
約342㎎
(体重60㎏)

ドリップ
コーヒー
(150ml)

約100mg

アルコール

約20g

缶ビール
(250ml)
*アルコール
度数5度

約10g

*カフェイン:参考文献EFSA explains risk assessment. Caffeine
*アルコール:厚生労働省が推奨する1日平均純アルコール量

カフェインの摂取量を詳しく知りたい方は「大人ニキビ中に避けたい飲み物一覧|効果的な飲み物7選もご紹介!」も参考にしてくださいね。

大人ニキビの改善と予防に効果のある食べ物55選

大人ニキビを作らないためには、皮脂の過剰分泌を抑える効果を持つ良質な栄養素を知り、摂り入れることが大切です。

大人ニキビのない健やかな肌を保つために、必要な栄養素が吸収されないと肌の代謝を妨げて大人ニキビの原因となってしまいます。
ここからは、大人ニキビを作らない肌へ導く栄養素が含まれた食べ物55選を紹介していきます。
*各栄養素に含まれる同じ食べ物も、それぞれ1食材とカウントしています

皮脂分泌を抑える「ビタミン類」が含まれる食べ物

豆乳に豊富なビタミン

ビタミン類は大人ニキビの原因となる皮脂の分泌を抑え、肌のターンオーバーを正常に保ち、健康的な肌を作るのに欠かせない栄養素です。

13種類あるビタミンの中でも、特にビタミンB2は皮脂分泌をコントロールする働きを持つ大人ニキビに効果のある栄養素なので、積極的に摂り入れましょう。

ビタミン類は大人ニキビに対して下記のような効果を期待できます。

ビタミン

大人ニキビへの効果

ビタミンA

肌のターンオーバーのサイクルを正常化し大人ニキビの発生と炎症を防ぐ役割を持つ。

ビタミンB2
ビタミンB6

大人ニキビの原因である皮脂分泌を抑えて肌のターンオーバーを促し、皮脂量を増加させる脂質や糖質の栄養バランスを整える作用を持つ。

ビタミンC

ビタミンCは、肌のコラーゲン生成を助けて肌細胞を若返らせる作用で肌のターンオーバーを促し、大人ニキビの炎症を抑えて予防する。

ビタミンE

肌細胞を老化させて肌のターンオーバーを乱す、過剰な活性酸素を除去する働きを持つ。

それぞれのビタミンが含まれた食べ物と含有量、1日当たりの摂取量は下記から確認できます。

ビタミンAが含まれる食べ物

ビタミンAは肌のターンオーバーのサイクルを正常化する役割を持つため、ビタミンAを含む食事を摂り入れることでニキビの炎症をふせぐことができます。 

ビタミンAの1日の摂取量は、成人男性で「800~900μg」、成人女性は「650~700μg」です。

食材

調理法

100gあたりの
含有量

レバー

スモークレバー

17000μg

ほうれんそう

茹でる

450μg

のり

焼きのり

2300μg

うなぎ

かば焼き

1500μg

にんじん

油でいためる

1000μg

いか

茹でる

1900μg

モロヘイヤ

840μg

あゆ(養殖)

焼く

480μg

*100gあたりの含有量は、指定された調理法で調理した場合の数値です
*厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版

ビタミンB2、ビタミンB6が含まれる食べ物

まぐろの刺身

ビタミンB群の中でも、大人ニキビに効果があると言われているのはビタミンB2とビタミンB6です。

ビタミンB2には、肌老化を防ぐ作用により、正常な肌のターンオーバーを整えて大人ニキビを発生させない健康的な肌を維持することができます。

ビタミンB6には、大人ニキビを発生させる脂質の代謝を促して皮脂の分泌を抑え、脂肪分解をコントロールする作用があります。

ビタミンB2の1日の摂取量は、成人男性で「1.3~1.6mg」、成人女性で「1.1~1.2mg(妊婦1.4~1.5mg、授乳期1.7~1.8mg)」。
ビタミンB6は、成人男性で「1.4mg」、成人女性で「1.2~1.3mg(妊婦1.4~1.5mg、授乳期1.5~1.6mg)」です。 

ビタミンB2

食材

調理法

100gあたりの
含有量

レバー

スモークレバー

5.17mg

のり

焼きのり

2.33㎎

まいたけ

乾燥まいたけ

1.92㎎

アーモンド

乾燥

1.06mg

ビタミンB6

食材

調理法

100gあたりの
含有量

にんにく

油いため

1.8㎎

まぐろ(赤身)

1.08㎎

ぶた(ヒレ)

焼き

0.76mg

若鳥肉(ササミ)

茹で

0.58㎎

さんま

開き干し

0.54㎎

*100gあたりの含有量は、指定された調理法で調理した場合の数値です
*厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版

ビタミンCが含まれる食べ物

スライスされたレモンとライム

ビタミンCは、肌のコラーゲン生成し、若返らせる働きを持っています。
肌を健康に保つコラーゲンが不足すると肌のターンオーバーの乱し、大人ニキビの発生や炎症に繋がってしまいます。

ビタミンCの1日の推奨摂取量は、成人男性と女性とも「100mg(妊婦110mg、授乳期145mg)」です。

食材

調理法

100gあたりの
含有量

のり

焼きのり

210㎎

赤ピーマン

油いため

180㎎

 赤ピーマン

170㎎

柚子

160㎎

キウイフルーツ

(実が黄色いもの)

140㎎

レモン

100㎎

いちご

62㎎

ブロッコリー

茹で

54㎎

パパイア(完熟)

50㎎

*100gあたりの含有量は、指定された調理法で調理した場合の数値です
*厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版

ビタミンEが含まれる食べ物

アーモンド

ビタミンEは、肌細胞を老化させてしまう過剰な活性酸素を除去する働きを持っているので肌老化による肌のターンオーバーの乱れを改善し大人ニキビを防ぐ効果が期待できます。

ビタミンEの1日の推奨摂取量は、成人男性で「6.5mg」、成人女性で「6.0mg(妊婦6.5mg、授乳期7.0mg)」です。

食材

調理法

100gあたりの
含有量

煎茶

64.9mg

アーモンド

乾燥したもの

30.3㎎

あゆ(養殖)

焼き

23.5㎎

ヘーゼルナッツ
(味付き)

フライ

17.8㎎

マヨネーズ
(全卵型)

14.7㎎

アーモンド
チョコレート 

11.3㎎

紅茶

9.8㎎

西洋かぼちゃ

焼き

6.9㎎

*100gあたりの含有量は、指定された調理法で調理した場合の数値です
*厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版 

便秘を解消する「食物繊維」が含まれる食べ物

わかめのサラダ

食物繊維が不足すると、大人ニキビの原因になる便秘を引き起こす可能性があります。
便秘が続くことで腸内に溜まった老廃物が悪玉菌に変化して毒素や有害物質を発生させてしまいます。

毒素や有害物質は血液で全身に運ばれて肌に溜まると、正常な肌のターンオーバーを妨げ角質や皮脂がたまり大人ニキビが発生しやすい肌環境を作ってしまうのです。

便秘が原因の大人ニキビを発生させないためには、腸内細菌のバランスを整える「水溶性食物繊維」と便通を促し老廃物を排出する「不溶性食物繊維」、2種類の食物繊維をバランスよく摂り入れることが重要です。

食物繊維には水溶性と不溶性の役割は以下の通りです。

 

役割

水溶性食物繊維

糖質や脂質の吸収を抑え、腸内細菌のバランスを整える。

不溶性食物繊維

腸を刺激することで便通を促し、大人ニキビを誘発する蓄積した老廃物を排出。腸内細菌のバランスを整える。

食物繊維の1日の推奨摂取量は成人男性で「20g以上」、成人女性では「17g~18g以上」です。

水溶性食物繊維

食材

調理法

100gあたりの
含有量

昆布

刻み昆布

39.1g

わかめ

カットわかめ

35.6g

こんにゃく

79.9g

のり

焼きのり

36g

不溶性食物繊維

食材

調理法

100gあたりの
含有量

しいたけ

乾燥

41g

まいたけ

乾燥

40.9g

ココア
(純ココア)

23.9g

グリーン
ピース

揚げ豆

19.6g

*100gあたりの含有量は、指定された調理法で調理した場合の数値です
*厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版

肌の根本を作る「たんぱく質」が含まれる食べ物

さくらえび

身体の主成分でもあるたんぱく質は、細胞を構成する肌の土台を作る栄養素です。

タンパク質の原料であるアミノ酸は、肌の保湿力や弾力を高めてくれるので、大人ニキビの原因となる乾燥による皮脂の過剰分泌を抑え、肌のターンオ―バーを促進させる効果が期待できます。

また、タンパク質はホルモンを正常に保つ副腎(ふくじん)という内臓を強化する働きも持ち合わせているので、大人ニキビの原因になるホルモンバランスの乱れを予防してくれます。

たんぱく質の1日の推奨摂取量は成人男性ならば60g、成人女性ならば50gです。
以下の表も参考に、たんぱく質を含む食べ物を積極的に摂り入れて、大人ニキビを作らない肌の土台を整えましょう。

食材

調理法

100gあたりの
含有量

さくらえび

煮干し

59.1g

湯葉

乾燥

50.4g

パルメザン
チーズ

44g

焼きのり

41.1g

豚肉
(ヒレ)

焼き

39.3g

豚肉
(モモ)

焼き

30.2g

マグロ
(赤身)

26.4g

納豆

16.5g

*100gあたりの含有量は、指定された調理法で調理した場合の数値です
*厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版

肌のターンオーバーを促す「亜鉛」が含まれる食べ物

生牡蠣 

ミネラルに含まれる亜鉛は、体内にあるタンパク質と合成することで肌のターンオーバーを促して大人ニキビが発生しない健やかな肌を作る栄養素です。

亜鉛は、身体が自ら生み出せない成分です。亜鉛が不足するとタンパク質の合成がうまく働かず大人ニキビや肌荒れの原因になってしまうので、日々の食事から摂り入れましょう。

1日の摂取量を超えた亜鉛を摂り入れてしまうと、美肌作りに効果の高い鉄分や、肌を健康な状態に保つ銅の吸収を阻害してしまう恐れがあるので、摂取量を守って亜鉛を摂り入れましょう。

亜鉛の1日の摂取量は成人男性で「10mg」、成人女性では「8mg」とされています。 

食べ物

調理法

100gあたりの
含有量

牡蠣

13.2㎎

ビーフ
ジャーキー

8.8㎎

豚レバー

8.7㎎

牛肉(ひき肉)

焼き

7.6㎎

パルメザン
チーズ

7.3㎎

純ココア

7㎎

*100gあたりの含有量は、指定された調理法で調理した場合の数値です
*厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版

まとめ

食卓に盛り付けられたサラダの画像

繰り返す大人ニキビは食生活のバランスを整えて、健康的な肌の土台を作ることが重要です。

大人ニキビに効果的な食事をバランスよくとって、大人ニキビのないすべすべの肌を目指しましょう。

この記事を書いた専門家

佐藤蓉子プロフィール

シミと美白を専門としたプロフェッショナル

佐藤 蓉子

全国各地の美容サロンや美容鍼灸院の立ち上げや集客に携わり、美容の悩みを抱える女性と多く接してきた。美容の現場で得た知識を活かして美容のライター、編集、企画立ち上げなど幅広く活躍。自身の悩みでもあるシミや美白について日々研究中。30代からのシミと美白ケアを提案。

肌質混合肌