ほうれい線に効く筋力トレーニング
宮本プロフィール

30代からのエイジングケア専門家

クルーク 宮本真実

いつの間にかできてしまった「ほうれい線」。
鏡に写った自分のほうれい線を見てショックを受け、今すぐ消してしまいたいと思い悩んでいるのではないでしょうか。

ほうれい線を改善するにはいくつかの方法がありますが、本記事では「筋トレ」によるほうれい線ケアを紹介していきます。

筋肉の鍛え方を熟知したプロフェッショナルが、運動が苦手な方でも顔の筋力を上げてほうれい線を消す「筋トレ」の方法について詳しく解説していきます。

顔の筋肉を鍛えればほうれい線は消せる

口の横にくっきりと刻まれるほうれい線は、加齢によりできてしまったシワだと思われがちですが、実は頬の筋肉の衰えや肌の老化による「たるみ」が原因です。

ほうれい線ができる原因

頬のたるみ・・・加齢による顔の筋肉(表情筋)の衰えと皮下脂肪の増加によるもの

肌の老化・・・肌のハリと弾力不足によるたるみや深い溝によって刻まれる

ほうれい線の原因である「頬のたるみ」は、顔の筋肉である表情筋を鍛える「筋トレ」により改善することができます。

肌の老化は根本的な改善が難しいといわれていますが、皮膚組織を支えている表情筋を鍛え、これ以上肌が衰えないように筋力をアップして土台から皮膚を持ち上げれば、ほうれい線を薄く目立たなく見せることが可能です。

 表情筋が衰えてほうれい線ができる

ほうれい線は、表情筋が衰えて頬がたるみ、皮膚が垂れ下がると現れやすくなります。

表情筋は顔の筋肉なので、身体の筋力トレーニングと同じようにトレーニングをして鍛えれば衰えを食い止めることができるのです。

顔には、40種類以上の筋肉があり、目や口、鼻を動かして、人の複雑な表情を作っています。ほうれい線に関わるのは次の3つの表情筋です。

顔の筋肉3種類

ほうれい線に関係する表情筋

口輪筋・・・口を閉じる、前方に尖らせる筋肉

大頬骨筋・・・口角を頬の方に引き上げる。口を大きく開ける、笑う時に使う筋肉。

小頬骨筋・・・口元を斜めに引き上げる筋肉

この3つの筋肉を鍛える筋トレを効果的に行うと、表情筋が鍛えられて表情筋の衰えを食い止めることができるので、ほうれい線が薄く目立たなくなっていきます。

ほうれい線ができやすい方と表情筋の関係

ほうれい線は、普段の生活習慣や姿勢、骨格などにより、目立ってしまう方やできやすい方もいれば、いつまでも目立たず若々しい印象の方がいます。

ほうれい線ができやすい方の特徴

表情が乏しい方

姿勢が悪い方

ほうれい線が目立つ骨格の方

歯並びの悪い方

ほうれい線ができやすい方と表情筋の関係を説明していきます。

 表情が乏しい方

表情筋は通常の生活では30%ほどしか使わない筋肉のため、加齢による表情筋の衰えだけでなく、普段から表情に乏しい方やあまり笑うことが少ない方は、表情筋を動かす機会が少なく衰えやすい傾向があります。

おしゃべりが好きでよく笑う方、表情が豊かな方は、普段から表情筋をよく動かしているので、表情筋が鍛えられてほうれい線ができにくいのです。

 姿勢が悪い方

普段からパソコン作業やスマホをよく使う方、猫背の方は、前屈みの姿勢になりやすく肩こりや首こりに悩まされる傾向があります。

首や肩の皮膚は顔とつながっているため、肩こりや首こりが起こると筋肉が緊張して顔の皮膚や表情筋が引き下げられるので、頬が下がってほうれい線ができやすくなります。
肩こりや首こりの状態が続くと、下がった頬が元に戻りにくくなるため、たるみとなりほうれい線ができる原因となるのです。

ほうれい線が目立つ骨格の方

顔の筋肉である表情筋は、身体の筋肉と同様に骨と骨をつなぐ役割を果たします。

生まれ持った骨格により、表情筋が支えにくくほうれい線が目立つ骨格、ほうれい線ができやすい骨格があるので、以下に当てはまる方は注意が必要です。

1.顎が細く面長な方
2.口周りが出っ張っている方
3.目鼻立ちがはっきりしている方
4.丸顔の方

1. 顎が細く面長な方

骨格のタイプ

顎が細くて面長(繭玉型)の方、細面(逆三角形型)の方は、ほうれい線ができやすい方です。逆にエラが張っている四角型、ベースボール型の方はほうれい線ができにくい傾向があります。

エラが張っていない顔型の方は、顔の下半分の筋肉の支えが少なく、頬が真下にたるみやすくなるために、ほうれい線ができやすくなってしまうのです。

2.口周りが出っ張っている方

骨格2種類

口が少し前に出ている骨格は、口を動かすたびに頬との境目が出やすく、ほうれい線がくっきりと目立ちます。

子どもにも多い骨格で、笑うとくっきりとほうれい線が口の横に現れるのがこのタイプの特徴です。

若い時はすぐに元に戻りますが、年齢を追うにしたがって口と頬との境目がはっきりと分かれて表情グセとなり、肌の弾力も失われていくためにほうれい線となって刻まれていきます。

3.目鼻立ちがはっきりしている方

西洋系 東洋系

目鼻立ちのはっきりとした彫りが深く鼻が高い方、顔の凹凸がはっきりとしている方もほうれい線ができやすいタイプです。

表情筋を動かすたびに皮膚が大きく移動するので、シワが刻まれやすくなります。

このタイプの方は、表情筋をうまく動かせているように見えますが、皮膚の動きが大きい分シワやたるみができやすい特徴があります。表情筋をきたえなければ、加齢により皮膚のハリや弾力が失われていき、表情筋も衰えていってしまうのです。

4.丸顔の方

丸顔の方

丸顔でエラが少なく頬の筋肉がやわらかい方は、頬につく筋肉量が少なくほうれい線ができやすい方です。

少ない表情筋を鍛えなければ、加齢により頬が引き下げられていきます。

ただし、骨格による丸顔とは別に、丸顔はふくよかな方が多いのも特徴です。丸顔の原因が、骨格ではなく脂肪やパンと張った皮膚の場合は、頬のたるみやむくみができやすいので、たるみやむくみを予防するほうれい線ケアが必要になってきます。

歯並びの悪い方

歯並びが悪い方や歯を食いしばる癖がある方は、噛み合わせが悪くなり、骨格に歪みが生じます。骨格が歪むと、あごの周りの表情筋がうまく動かせなくなり、表情筋のバランスが崩れるため、頬がたるむ原因となり、ほうれい線ができやすくなるのです。

また、普段からやわらかい食品ばかりを食べている方も顎の筋肉を使わないので、頬がたるみ、ほうれい線ができやすくなります。

筋トレのプロが伝授する表情筋トレーニング3選 

ほうれい線の原因となる頬のたるみを防ぐためには、表情筋の衰えを防いで鍛える顔のトレーニング「筋トレ」が効果的です。

表情筋は、身体の筋肉と同じでトレーニングにより鍛えることができるので、「顔の筋トレ」でリフトアップ効果が期待でき、若々しいフェイスラインが保てます。

ハリツヤ研究所では、「筋トレ」のことは筋肉のことを熟知したプロフェッショナルにアドバイスを受けるのが一番と考え、パーソナルトレーナーの方にアドバイスをいただきます。

吉田先生プロフィール

「improvement studio」のHPはこちら

 【筋トレ1】50音体操

「50音体操」はその名のとおり50音を読み上げる筋力トレーニングで、「あいうえお」の表情を作って口を開き、ほうれい線を引き上げます。

「50音体操」で口を開く時は、いつもより大げさに表情を作るのがポイントで、実際に声に出す必要はありませんが、声に出すことで滑舌改善にも繋がります。

吉田先生
吉田先生からのアドバイス
「筋トレの前は、必ず準備運動を行いましょう」

筋トレを行う時は軽い準備運動をしてから始めます。

普段動かさない顔の筋肉をいきなり動かして引きつってしまわないように、軽くウオーミングアップして筋肉のトラブルやリスクを軽減しましょう。

今回は顔回りのトレーニングなので、軽くもみほぐす程度で構いません。頬に指をあて、やさしく円を描くようにもみほぐします。

50音体操のやり方

準備運動を行う


音声が流れます

1.「あ」の表情

目を大きく見開いて、口を大きく開く

目を大きく見開いて、口を大きく開きます。「あ」の表情を作ると目から口まで全体的に表情筋を鍛えることができます。

2.「い」の表情

頬の筋肉をほぐすイメージで口を横に大きく広げる

頬の筋肉をほぐすイメージで口を横に大きく広げてみましょう。「い」の表情を作ると、頬の筋肉が鍛えられます。

3.「う」の表情

顔のパーツを中心に集めるイメージで口を前に突き出す

顔のパーツを中心に集めるイメージで、口を前に突き出しましょう。「う」の表情を作って口まわりの筋肉を鍛えます。

4.「え」の表情

満面の笑みで「え」の表情を作る口角を上げて頬の筋肉を高く上げる満面の笑みで「え」の表情を作りましょう。口角を上げて頬の筋肉を高く上げます。

5.「お」の表情

ほうれい線を伸ばすイメージで口を縦に大きく広げる

ほうれい線を伸ばすイメージで「お」の表情を作り、口を縦に大きく広げます。

1から5までを「か・き・く・け・こ」「さ・し・す・せ・そ」と表情を作り、50音が終わるまで続けます。

疲れたら途中で休んでも構いません。

吉田先生
吉田先生からのアドバイス
50音だけでも大変なのに3セットも?という方がいると思います。

「あ・い・う・え・お」だけの運動はよく聞きますが、本当に表情筋に効かせたいなら、まずは50音を目標として続けるのがおすすめです!

50音3セットできた時、表情筋に効いているはずです。

 【筋トレ2】ベロ回し体操

ほうれい線に効く筋力トレーニング「ベロ回し体操」を紹介します。

ベロ回し体操は、舌の先を意識して回すことで表情筋を鍛えてほうれい線を引き上げる筋力トレーニングで、外でも気軽に行うことができます。

ベロ回し体操のやり方

準備運動を行う


音声が流れます

1.口を閉じて、舌の先を前歯の歯ぐきに当てましょう。

口を閉じて、舌の先を前歯の歯ぐきに当てる

2.歯ぐきの表面をなぞるようにぐるりと回していきます。舌が届く範囲で、上の歯ぐきの端から端をなぞってみましょう。

2.歯ぐきの表面をなぞるようにぐるりと回していきます。舌が届く範囲で、上の歯ぐきの端から端をなぞってみましょう。

3.下の歯ぐきも同様に行い、2秒ほどかけて舌先をぐるりと一周させます。この時、舌先に意識を向けることがポイントです。

3.下の歯ぐきも同様に行い、2秒ほどかけて舌先をぐるりと一周させます。

4.舌回しは、右回りを10回、左回りを10回行います。慣れてきたら左右50回程度まで増やしてみましょう。

右周りを10回、左回りを10回慣れてきたらそれぞれ50回程度まで増やす

 【筋トレ3】フウセン体操

ほうれい線に効く筋力トレーニング「フウセン体操」を紹介します。

「フウセン体操」は頬をフウセンのように膨らませたり、凹ませたりすることで表情筋を鍛えてほうれい線を引き上げる体操です。

フウセン体操のやり方

準備運動を行う


音声が流れます

1.唇を前に突き出し、空気をゆっくり吸い込み、頬を強く凹ませた状態で8秒間キープします。

唇を前に突き出し、空気をゆっくり吸い込みほほを強く凹ませた状態で8秒間キープ

2.頬をゆっくり元に戻します。

ゆっくり元に戻す

3.頬に空気を入れてフウセンのように膨らませ、いっぱいに空気を含んだところで8秒間キープします。

ほほに空気を入れて風船のように膨らませいっぱいに空気を含んだところで8秒間キープ

4.頬をゆっくり元に戻します。

ゆっくり元に戻す

1から4までを1日3~4セット行いましょう。

吉田先生
吉田先生からのアドバイス
頬をふくらます時に、同時におなかに力を入れて腹圧をかける動作をプラスしましょう。表情筋だけでなく、おなかの引き締めトレーニングにもなります。

 ほうれい線ケアの効果を高める筋トレ体操2選

ほうれい線ケアの効果を高めるためには、全身の筋肉をしなやかに保ち基礎代謝をアップさせておく必要があります。

基礎代謝が上がると細胞が生まれ変わるターンオーバーも促進され、肌のハリと弾力がアップするため、頬のたるみを解消しほうれい線を引き上げる効果が期待できるのです。

【筋トレ体操1】首や肩のコリをほぐして血行を整える体操

肩や首は顔に近い部位で皮膚が繋がっているため、肩や首にコリがあると筋肉がこわばり表情筋を引き下げます。

また、血液は筋肉が動いて収縮する時に勢いよく巡るので、筋力が落ちて血液の循環が悪くなると、肌に栄養が行き届かずにハリや弾力が低下し、頬のたるみやほうれい線の原因となるのです。

筋トレで首や肩のコリをほぐす体操で血行を整えることで、頬のたるみを引き上げてほうれい線改善に繋がります。

吉田先生
吉田先生からのアドバイス
肩や首のコリをほぐす体操は、僕もトレーニングの前に必ず行っています。

肩の関節や肩甲骨まわりをほぐすと血行やリンパの流れが整うため、老廃物が流れやすくなって顔のたるみやむくみ解消の効果が期待できます。

首や肩のコリをほぐして血行を整える体操


音声が流れます

1. 右手を、右斜め上にあげて、左手は右胸の上部に当てておきます。

右手を上げて、左手は胸の上にあてる

2. 右手を開いた状態から、握りこぶしを作りながら左下に向かって振り下ろします。

ほうれい線 血行gif1

「右手を握って降ろす」「右手を開いてあげる」を繰り返します。

3. 今度は右手を握った状態で左肩まで上げます。そのまま右下に向かって振り下ろします。

ほうれい線 筋トレgif2

「右手を握ってあげる」「右手を開いて降ろす」を繰り返します

3.この時のポイントは、目線で振り上げて振り下ろす手を、しっかりと追うこと。

また、胸の筋肉の動きを意識することの2点です。
ほうれい線 筋トレgif5
「開いてあげる、振っておろす」「握ってあげる、開いておろす」の動きを左右交互に、15~20回繰り返しましょう。

吉田先生
吉田先生からのアドバイス
首や肩のコリをほぐして血行を整える体操のポイントは、目で常に拳を追うこと、胸の筋肉の動きを意識することの2点です。

 【筋トレ体操2】基礎代謝をアップする体操

ほうれい線ケアの効果を高めるためには、全身の筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせる必要があります。

顔も身体の筋肉も代謝が悪くなると、細胞が生まれ変わる周期が遅れて老化が進んでしまいます。肌の生まれ変わりを促進させてハリや弾力を取り戻すためにも基礎代謝を上げましょう。

基礎代謝をアップする体操


音声が流れます

トレーニングをする前に屈伸や伸脚、前屈伸を行い、アキレス腱を伸ばしておきます。

ほうれい線 筋トレgif4

1.胸に手を当て、脚を肩幅に開きます。

胸に手を当て、脚を肩幅に開く

2.息を吸いお腹に力を入れた後、胸を張ったまましゃがみます。

ほうれい線 筋トレgif3

息を吐きながら、上に上がり元に戻ります。

1日15回程度を3セット行いましょう。

スクワットのポイント

膝の位置よりも深くしゃがめているか

しゃがんだ際につま先よりも膝が前に出ていないか

かかとを踏ん張れているか

頭を少し下に傾けられているか

吉田先生
吉田先生からのアドバイス
筋肉量が落ちると太りやすく痩せにくい身体になるだけでなく、肌の代謝が悪くなり肌の老化へと繋がってしまいます。

ほうれい線に効く筋力トレーニングの効果を高めるためにも、全身の筋肉量をアップさせてほうれい線ケアだけでなく、太りにくく痩せやすい、代謝のいい身体を手に入れてください。

 他にもある!ほうれい線に効く簡単0円エクササイズ

身体を動かすことが好きな方には、筋トレによるほうれい線対策がおすすめですが、もう少しハードルを下げたいという方もいると思います。

これから紹介する方法は、初心者向けの少し難易度を下げた、表情筋を鍛えるエクササイズです。どれも自宅にあるグッズを使ってできる0円エクササイズなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 割り箸を使った0円エクササイズ

自宅にある割り箸を使ってほうれい線を引き上げる方法を紹介します。割り箸を使って表情筋を鍛える方法です。

割り箸を使った表情筋エクササイズ

用意するもの:割り箸(未使用の割る前のもの)

「い」の字エクササイズ

やり方

下の前歯で割り箸をくわえる

口角が割り箸のラインより上になるように「い」の口を作り、30秒~1分間ほど口の形をキープする。

もっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみてくださいね。

 メディアで話題!ペットボトルで0円エクササイズ

使用済みのペットボトルを使ってほうれい線を改善する方法を紹介します。500mlのペットボトルを使って表情筋を鍛える方法です。

ペットボトルでできる0円エクササイズ

用意するもの:500mlの空ペットボトル、水100ml

ペットボトル持ち上げエクササイズ やり方

やり方

1. 500mlのペットボトルの飲み口を唇のみで咥え、歯を使わずに持ち上げる
唇だけで咥えて持ち上げるのがポイント。最初は空から慣れてきたら、少しずつ水を入れて行う。

2. 持ち上げたまま10秒キープする。

3. ペットボトルを一度テーブルの上に戻す

4. 10秒休んで繰り返す(3セット)

まずは500mlの空のペットボトルを唇の力だけで持ち上げるところからスタートしましよう。慣れてきたら、ペットボトルに水を入れて1.から4.を3セット繰り返します。

もっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみてくださいね。

 まとめ

ほうれい線に効く筋力トレーニングを紹介しました。

筋トレは、ほうれい線とあまり関係がないように感じるかもしれませんが、全身の代謝をアップさせてしなやかな筋肉をつくることで、ボディラインだけでなくフェイスラインの引き締めにも繋がります。

「50音体操」「ベロ回し体操」「フウセン体操」は、筋トレのプロフェッショナルがおすすめするほうれい線に効く筋力トレーニングで、頬のたるみやむくみ、ほうれい線の引き上げ効果が期待できます。

自分に合うやり方でほうれい線ケアをはじめ、ほうれい線のないフェイスラインを手に入れましょう。