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西村陽子プロフィール

エイジングケアとインナービューティーのスペシャリスト

西村 陽子

肌のかさつきやニキビなどの「肌荒れ」に悩んでいませんか?

肌荒れを改善するには、毎日のスキンケアが大切ですが、肌に良い食べ物で身体の内側から肌を健康にすることも必要です。

本記事では肌荒れのタイプ別に、おすすめの簡単レシピ9選を紹介します。

あなたの「肌荒れ」はどのタイプ?

鏡を見ておでこを気にする女性

一口に「肌荒れ」と言っても、カサカサ肌やニキビ肌などさまざまなタイプがあります。まずはあなたの肌荒れがどのタイプなのか、チェックしてみましょう。

それぞれの肌荒れが起こるしくみについても解説します。

乾燥肌タイプの肌荒れ

乾燥した大地の画像

「肌がかさつく」「肌に赤みがある」といった肌荒れに悩む方は多いと思います。このタイプの肌荒れは、肌の乾燥が原因の肌荒れです。

乾燥肌タイプの肌荒れは、ひどくなって来ると、肌がさまざまな刺激に反応する敏感肌タイプの肌荒れに移行していくので、早め早めに対処するようにしましょう。

乾燥肌タイプの肌荒れの特徴

乾燥肌タイプの肌荒れは、肌が乾燥して表面がざらついたり、型によっては粉を吹いたりするような状態になることがあります。

ひどくなると、肌が敏感になって痒みや赤みが生じたり、湿疹などができたりすることも。

また、化粧水がしみたり、メイクノリが悪くなったりといった肌トラブルも起こりやすくなります。

乾燥肌タイプの肌荒れが続くと、肌の表面が固くなってゴワゴワした肌触りになることもあるので注意が必要です。

乾燥肌タイプの肌荒れが起こる原因

乾燥肌タイプの肌荒れが起こる原因は、肌の乾燥によって肌のバリア機能が落ちることです。

肌のバリア機能とは「肌の水分を保つ働き」と「肌を外部の刺激から守る働き」の2つを指し、肌のバリア機能が働くことで、肌は健康な状態を保っています。

肌荒れが起こるのは、肌のバリア機能が低下して、肌の水分が失われたり、肌に外部からの刺激が伝わりやすくなったりするからです。

肌のバリア機能を担っているのは、肌の一番外側にある厚さがわずか0.02mmの「角質層」と呼ばれる組織。
角質層は、角質細胞が層状に重なり、その間を細胞間脂質がしっかりと支えることで肌の水分を保ち、肌を外部の刺激から守ってくれています。

健康な状態の角質層には、下図のように「細胞間脂質」「天然保湿因子(NMF)」「皮脂膜」という3つの肌の保湿因子が備わっています。

肌の保湿因子のそれぞれの働きは、以下のとおりです。

【肌の保湿因子】

  • 細胞間脂質…角質細胞の隙間を埋める脂質。主成分はセラミド。水分を挟み込むようにして抱えている。
  • 天然保湿因子(NMF)…角質細胞内にある保湿成分。アミノ酸や乳酸、PCA-Naなど。
  • 皮脂膜…角質層の表面を覆い、水分の蒸発を防ぐ。

3つの肌の保湿因子によって角質層内に水分が十分に保たれていることで、肌のバリア機能が正常に働くのです。

肌のバリア機能が落ちると、肌は乾燥してかさつき、外部からの刺激(摩擦や細菌、紫外線など)から肌を守ることができません。

肌に外部からの刺激が伝わると、痒みや赤みなどがある肌荒れが起こります。

肌のバリア機能が低下する原因をいくつか挙げてみましょう。

1.間違った洗顔

洗顔の際、洗浄力の強い洗顔料を使うと、配合されている洗浄成分が肌の汚れを落とすだけでなく、肌の保湿因子も洗い流してしまうのです。

また、洗顔時は角質層が水分を吸って脆くなっていますが、手や指で肌をゴシゴシとこすると、摩擦によって角質層が傷つき、肌の保湿因が減少します。

2.食生活の乱れ

角質層は一定の周期で新しい細胞に生まれ変わっていて、そのしくみは「肌のターンオーバー」と呼ばれています。
肌の保湿因子は肌のターンオーバーに伴って作られていますが、肌のターンオーバーがスムーズに行なわれるには、肌を作るためのさまざまな栄養素が必要。

食生活が乱れて栄養素が不足すると肌のターンオーバーが滞り、肌の保湿因子が十分に作られません。
食生活の乱れも、肌荒れの大きな要因となるのです。

3.睡眠不足

肌のターンオーバーが最も盛んに行われるのは睡眠中です。

睡眠不足が続くと肌のターンオーバーがスムーズに行われず、肌の保湿因子が不足して乾燥肌が起こり、肌荒れが起こります。

4.加齢

肌のターンオーバーは、20代で約28日間の周期で行われていますが、年齢を重ねることで、周期が長くなって行きます。

肌のターンオーバーの周期が長くなると、肌のターンオーバーに伴って作られる肌の保湿因子の量が減り、肌が乾燥しがちに…。

肌が乾燥していると肌のバリア機能が十分に働かず、肌荒れが生じます。

ニキビ・吹き出物タイプの肌荒れ

顎のニキビに悩む女性

「同じ場所に繰り返しニキビができる」「便秘が続くと吹き出物が気になる」といったタイプの肌荒れもあります。

ニキビ・吹き出物タイプの肌荒れの特徴

20代以降に見られるニキビはいわゆる「大人ニキビ」と呼ばれるタイプのニキビで、顔全体にできるというより、頬や顎、おでこなど同じ場所に繰り返しできることが多いです。

吹き出物は「暴飲暴食をした」「お酒を飲んだ」「寝不足が続く」といった生活習慣の乱れが影響している場合が多いでしょう。

また、ニキビや吹き出物による肌荒れは便秘がちの方に多く見られます。

ニキビ・吹き出物ができる原因

思春期にできるニキビとは異なり、20代以降のできる「大人ニキビ」には、肌の乾燥が影響しています。

間違った洗顔などで肌の保湿因子が失われた状態が続くと、肌は乾燥を防ごうと皮脂の分泌を増やしますが、顎や頬などは毛穴が小さいので、皮脂が増えると毛穴が詰まりやすいのです。

毛穴が詰まると溜まった皮脂の中でアクネ菌が増えて、ニキビが発生します。

また、便秘も肌荒れの原因となります。
腸の中には善玉菌や悪玉菌、日和見菌(悪玉菌が優勢になると悪玉菌と同じ働きをする)の3種の菌がありバランスを保っていますが、便秘が慢性化すると腸内の細菌のバランスが崩れ、腸内にガスなどの有害物質が発生します。

有害物質が腸で吸収されると、血液に乗って全身に運ばれ、吹き出物などの肌荒れを引き起こすのです。

くすみ肌タイプの肌荒れ

目の下が気になる女性

「顔色が全体にくすんでいる」「目の下のくまが気になる」といったくすみタイプの肌荒れについて、特徴や発生するしくみをみてみましょう。

くすみ肌タイプの肌荒れの特徴

くすみタイプの肌荒れは、メイクをしても肌色がくすんで見えるので、老けた印象になりがちです。また、肌のツヤやハリが失われるために、疲れているようにも見られることも…。

また、「目の下のクマがいつも消えない」「顔色が悪い」といったように、肌の血行不足が隠れている場合も多くあります。

くすみ肌タイプの肌荒れが起こる原因

くすみ肌の原因は大きく分けて3つあります。

一つは、肌のターンオーバーが滞り、古くなった角質が肌に残っているケースです。
肌のターンオーバーが滞ってくすみが発生するのは、以下のような原因があります。

【肌のターンオーバーが滞る原因】

  1. 加齢
  2. 食生活が乱れによる栄養不足
  3. 睡眠不足
  4. ホルモンバランスの乱れ

また、血色が悪いタイプの肌荒れには、貧血が隠れている場合が多くあります。
女性に多い「鉄欠乏性貧血」は、酸素を運ぶヘモグロビンが減少しているので、肌に十分な酸素が送られず、肌のターンオーバーが乱れ、くすみタイプの肌荒れが生じます。

その他にも、栄養不足や冷えなどによって肌の血行不良が起こると、肌のターンオーバーが乱れて、くすみや目の下のクマなどが発生するのです。

また、紫外線に当たる機会が多い方は、肌に溜まったメラニン色素が原因でくすみタイプの肌荒れが生じることがあります。

【タイプ別】肌荒れに必要な栄養素と食べ物

バランスの取れた食材

自分の肌荒れのタイプがどれに当てはまるかわかりましたか?

肌荒れタイプ別に、積極的に摂りたい栄養素とそれを多く含む食べ物を紹介していきます。

乾燥肌タイプに必要な栄養素と食べ物

野菜がたくさん

乾燥肌タイプの肌荒れを改善するには、肌の保湿因子が十分に作り出されるように、肌のターンオーバーを整える栄養素を積極的に摂取しましょう。

肌のターンオーバーを整える栄養素

  • ビタミンA→レバー、うなぎ、かぼちゃ、人参 チーズ、卵など
  • ビタミンB2→レバー、うなぎ、納豆、卵黄など
  • ビタミンB6→カツオ、マグロ、肉類、バナナなど
  • ビタミンC→柑橘類、キウイ、ピーマン、ブロッコリー、抹茶など
  • ビタミンE→植物油、ナッツ類など
  • タンパク質(アミノ酸)→肉類、魚類、大豆製品

また、乾燥肌タイプの肌荒れには、肌の保湿因子「細胞間脂質」の主成分である「セラミド」を食べ物から摂取するものおすすめです。

「セラミドを食べると肌のセラミドが増える」ということは、まだ証明されていませんが、食物に含まれている植物性のセラミドを摂取することで、角質の水分量が高まったという研究結果※はいくつか出ています。

研究結果を見る限り、肌の乾燥を改善するために、セラミドを食べ物から摂取することは有効だと考えられるでしょう。

(※参考① 植物性セラミドの塗布および経口投与による皮膚保湿効果とその評価 /浅井さとみ、宮地勇人

参考② 経口摂取した植物由来セレブロシドが健常者皮膚に及ぼす効果 /宮下留美子、 柚木恵太、木下幹朗、間 和彦、豊田勝彦、大西 正男)

植物性セラミドを多く含む食べ物

麦の穂

  • とうもろこし
  • 小麦
  • そば
  • 大豆
  • 小豆
  • こんにゃく
  • 海藻類 など

ニキビ・吹き出物タイプに必要な栄養素と食べ物

味噌と大豆

ニキビ・吹き出物タイプの肌荒れには、腸内環境を整える栄養素や善玉菌となる乳酸菌を積極的に摂るようにしましょう。

腸内環境を整える栄養素

  • 食物繊維→ごぼう、レタス、山芋、オクラ、寒天、こんにゃく、きのこ、イモ類、海藻類など
  • オリゴ糖→大豆、玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、にんにく、バナナなど

乳酸菌を多く含む食べもの

  • 味噌
  • 醤油
  • ぬか漬け
  • 納豆
  • キムチ
  • ヨーグルト など

また、大人ニキビの目立つ肌荒れの方は、皮脂の分泌をコントロールするビタミンB2や抗炎症作用のあるビタミンCなどを積極的に摂ることもおすすめします。

くすみ肌タイプに必要な栄養素と食べ物

ナッツ類

くすみ肌タイプの肌荒れが気になる方は、「血行を良くする食べ物」がおすすめ。また、鉄欠乏性貧血が疑われる場合は、鉄分も積極的に摂取することが大切です。

くすみだけでなく、シミやそばかすが気になる方は、美白作用のある栄養素も摂るように心がけましょう。

血行を良くする食べ物

  • 植物油、ナッツ類
  • 生姜
  • たまねぎ
  • 人参

鉄分を多く含む食べ物

  • レバー類
  • ほうれん草
  • ひじき
  • プルーン
  • きくらげ
  • 牡蠣
  • あさり など

鉄分を多く含む食べ物は、鉄分の吸収を助けるビタミンCと一緒に取るのがおすすめです。

美白効果のある栄養素と多く含む食べ物

  • ビタミンC→柑橘類、キウイ、ピーマン、ブロッコリー、抹茶など
  • ビタミンE→植物油、ナッツ類など
  • ポリフェノール→ブルーベリー、ぶどう、ワイン、緑茶など
  • カロテノイド→βカロテン、アスタキサンチンなど

乾燥肌タイプの肌荒れにおすすめの料理レシピ

乾燥肌タイプの肌荒れに必要な肌のターンオーバーを促す栄養素や、セラミドなどが手軽に摂れる料理を紹介します。

トマトとモッツアレラチーズのサラダ

チーズとトマトのサラダ

材料(2人前)
  • トマト 2個
  • ブロッコリー 1/2房
  • モッツアレラチーズ 一個
  • オリーブオイル 大さじ2 
  • レモン汁 大さじ2
  • はちみつ 小さじ1
  • 塩・コショウ 適宜

作り方

  1. トマトはくし切りにする
  2. ブロッコリーは房に分けて水洗いし、皿に入れてラップをして500Wのレンジで2分ほど加熱する
  3. モッツアレラチーズは水を切って、5センチ角に切る
  4. レモン汁とはちみつを混ぜ合わせ、オリーブオイルを入れて混ぜる
  5. トマトと粗熱の採れたブロッコリーをボールに入れ、3を絡め、塩・コショウで味を整える

美肌を作るビタミンCたっぷりのブロッコリーとトマトを使ったサラダです。

モッツアレラチーズには肌のターンオーバーに欠かせないビタミンAとタンパク質が含まれているので、肌の乾燥肌タイプの肌荒れが気になる方におすすめです。

こんにゃくの梅おかか煮

こんにゃくの梅おかか

材料(2人分)
  • こんにゃく 一枚
  • 梅干し 大2つ
  • 鰹節 1パック
  • だしの素 適宜
  • 水 100CC
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ2

作り方

  1. 梅干しは種を外し、包丁で細かく叩いておく
  2. こんにゃくは手もしくはスプーンで一口大にちぎる
  3. 鍋に湯を沸かして、こんにゃくをさっと茹でる
  4. こんにゃくをザルに上げ、水を切る
  5. 鍋に水、醤油、みりんを入れ、煮立ったらこんにゃくを入れる
  6. 弱火で5分ほど煮て、梅干し、鰹節を加えさらに5分ほど煮詰める
  7. 水分がほぼなくなればでき上がり

保湿作用のあるセラミドをたっぷり摂れるレシピ。

肌の水分量を増やして肌荒れを改善します。
日持ちするので、常備菜やお弁当のおかずにもぴったりです。

さつまいもとキャベツのミルクスープ

キャベツのホワイトスープ

材料(2人前)
  • さつまいも1/2本
  • キャベツ 2枚
  • 玉ねぎ 1/2個
  • コンソメ1/2個
  • 牛乳 150cc
  • 水 100cc
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • パセリ 少々
  • 塩コショウ 適宜

作り方

  1. さつまいもは1センチ角にきり、水にさらす
  2. 鍋に分量外の水を入れさつまいもを茹でる
  3. 玉ねぎはみじん切り、キャベツは5センチ角に切る
  4. 鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎを炒める
  5. 玉ねぎがしんなりしたら、キャベツを入れさっと炒める
  6. 水、牛乳コンソメを入れ弱火で5分煮る
  7. さつまいもを入れさらに2分ほど煮て、塩コショウで味を整える
  8. 器に取り分け、刻んだパセリを散らす

さつまいものビタミンCはでんぷんに包まれているので加熱しても壊れにくいのが特徴で、しっかり肌に届いてターンオーバーを整えてくれます。
牛乳はタンパク質を豊富に含み、肌のターンオーバーを促進するので、乾燥肌タイプの肌荒れにおすすめの食材です。

ニキビ肌タイプの肌荒れにおすすめの料理レシピ

ニキビ・吹き出物が気になる肌荒れには、腸内環境を整える食物繊維や乳酸菌たっぷり摂れる料理がおすすめです。

食物繊維たっぷり「きのこのマリネ」

きのこのマリネ

材料(2人分)
  • まいたけ 1パック
  • しめじ 1パック
  • エリンギ 1パック
  • えのき 1パック
  • 酢 30cc
  • オリーブオイル 30cc
  • 塩 小さじ1/2
  • コショウ 適宜
  • 乾燥バジルやオレガノなどのハーブもしくはガーリックパウダー お好みで

作り方

  1. 酢、オリーブオイル、塩・胡椒、ハーブなどを容器に混ぜ合わせておく
  2. きのこは根本を切り、手で房を分けてバラしておく
  3. 鍋にお湯を沸かし、きのこをさっと茹でる(2分くらい)
  4. きのこをザルにあけて、お湯を切る
  5. 熱いままのきのこを1の容器にいれ、混ぜ合わせる
  6. 粗熱が採れたら冷蔵庫で1時間ほど寝かせる

きのこには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方含むので、便秘解消にぴったり。

きのこの種類はお好みで好きなものを選んでください。
お好みでハーブやガーリックパウダーで風味付けするといろいろな味が楽しめます。

腸内環境を整える「納豆アボガド丼」

納豆アボカド丼

材料(2人前)
  • アボガド 1個
  • 納豆 1パック
  • 海苔 適宜
  • めんつゆ 大さじ2
  • わさび お好みで

作り方

  1. アボガドは半分に割り、種をとって皮を向き、5センチ角に切る
  2. 切ったアボガドと納豆をざっくりと混ぜ合わせる
  3. 丼にご飯をいれ、2を乗せる
  4. 海苔を手でちぎってまんべんなく散らす
  5. めんつゆにお好みでわさびを加え、4の上にかける

アボガドには、食物繊維を始め、ビタミンA、ビタミンEなど美肌を作る栄養素がたっぷりなので肌荒れにおすすめ。

発酵食品である納豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含むので便秘を改善してくれます。

お腹スッキリ「グリーンスムージー」

スムージー

材料(1人分)
  • バナナ1本
  • 小松菜 15g
  • キウイ 1/2個
  • 豆乳 80cc
  • 水80cc
  • レモン汁 大さじ1
  • はちみつ 小さじ1

作り方

  1. バナナは皮を向いて3センチ幅に切る
  2. 小松菜は3センチ幅に切る
  3. 2とその他の材料をミキサーに入れよく混ぜる

小松菜やレモンのビタミンCは肌のターンオーバーを整えて肌の乾燥による大人ニキビを予防します。

豆乳のイソフラボンは吹き出物の原因となるホルモンバランスの乱れを調整。

小松やバナナの食物繊維で便秘を解消し、ニキビや吹き出物による肌荒れを改善します。

くすみ肌タイプの肌荒れにおすすめの料理レシピ

鉄分不足や血行不良など、肌の活力が衰えている「くすみ肌タイプ」の肌荒れ。

血行を促進し、肌ツヤが良くなる美肌レシピを紹介します。

貧血によるくすみ防止に「レバニラ炒め」

レバニラ炒め

材料(2人前)
  • 豚レバー150g
  • 生姜 ひとかけ
  • にんにく 1/2片
  • ニラ 1束
  • もやし 100g
  • 醤油 大さじ 1
  • 酒 大さじ1
  • オイスターソース 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 塩コショウ 適宜

作り方

  1. レバーは水洗いして30分ほど水に付けて血抜きする
  2. 酒、醤油、砂糖オイスターソースを合わせておく
  3. ニラを3センチくらいの長さに切る
  4. もやしはさっと水洗いして水気を切る
  5. レバーに火が通ったら、もやし、ニラを加えてさっと炒め、塩コショウで味付ける
  6. 2の合わせ調味料を入れて全体に味を絡める

鉄分豊富なレバーは貧血気味の方が積極的に摂りたい食材。

ニラには、肌のターンオーバーを整えるビタミンA、ビタミンE、肌の血行を促進するアリシンが含まれているので、冷えが気になる方の肌荒れにおすすめです。

抗酸化物質が摂れる「鮭のチャウダー」

クラムチャウダー

材料(2人分)
  • 生鮭 2切れ
  • じゃがいも 1個
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 人参 1/4本
  • しめじ 1/2パック
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 小麦粉 小さじ2
  • コンソメ 1個
  • 豆乳 200cc
  • 水 200cc
  • 塩コショウ 適宜

作り方

  1. 生鮭は骨と皮を撮って、一口大に切り、塩コショウをする
  2. じゃがいもは1センチ角にきって水にさらす
  3. 人参、玉ねぎを1センチ角に切る
  4. しめじは根本を切って房を分ける
  5. 鍋にオリーブオイルの半量を熱し、鮭の両面に焼き色をつけ、一旦取り出す
  6. 鍋に残りのオリーブオイルを加え、玉ねぎを炒める
  7. 玉ねぎがしんなりしたら、じゃがいも、人参、しめじを加えてさっと炒める
  8. 小麦粉を振り入れ、野菜にまぶすようにして炒める
  9. 鍋に水とコンソメを入れて火を強め、煮立ったら弱火にして10分ほど煮る
  10. 野菜に火が通れば火を最弱にし、豆乳を加える
  11. 煮立たせないように注意しながら、塩コショウで味を整える

鮭に含まれる「アスタキサンチン」や人参に含まれるβカロテンは「カロテノイド」と呼ばれる抗酸化物質で、加齢によって肌がくすむタイプの肌荒れに効果的。

また、人参や玉ねぎは、身体を温め血行を促進するので、血行不良からくる肌のくすみを改善します。

じゃがいもには肌のターンオーバーを促すビタミンCや、肌荒れを防ぐビタミンB6が含まれています。

肌の血行を促進「豆乳ココア」

豆乳ココア

材料 (1人分)
  • ココア 大さじ1/2
  • 砂糖 小さじ2
  • 豆乳 100cc
  • お湯 50cc

作り方

  1. 砂糖とココアを混ぜ合わせ、お湯を注いでダマにならないように溶かす
  2. 豆乳を加え混ぜ合わせる

ココアに含まれる「カカオ」は抗酸化作用のあるカカオポリフェノールを豊富に含みます。

またココアには血行を促進して身体を温める作用もあるので、冷えからくる肌荒れにおすすめ。
豆乳に含まれるイソフラボンには、ホルモンバランスを整える働きがあります。

毎日の料理で肌荒れの予防・改善を!

肌荒れが気になって、毎日のスキンケアにいろいろと気を使っているのに、「なかなか改善しない」という方も多いのではないでしょうか?

スキンケアだけで改善しない肌荒れには、肌に良い食べ物を積極的に摂って身体の中か治していくのも有効です。

紹介した料理レシピは特別な材料も不要で、今日から作れる簡単なものばかり。

肌荒れ改善レシピは、肌荒れに良いのはもちろん、肌を健康の保つために必要な栄養素がたっぷり含まれているので、老若男女どなたにもおすすめできる料理です。

毎日の献立選びに困ったらぜひ肌荒れ改善レシピを活用してみてくださいね。