肌荒れ改善におすすめの野菜8選│効果的な食べ方と美肌レシピを紹介

肌荒れ - update2018.12.20
たくさんの野菜

エイジングケアとインナービューティーのスペシャリスト

西村 陽子

「美肌を保つには野菜を食べることが必要」とよく言われます。

野菜には肌を健康に保つためのビタミンや栄養素が豊富に含まれているので、肌荒れに悩む方は積極的に野菜を摂りたいもの。

肌荒れを改善するには、どんな野菜をどのように摂るのが効果的なのでしょうか?
本記事では肌荒れにおすすめの野菜や、効果的な食べ方を紹介していくので、ぜひ今日から肌荒れに効く野菜を取り入れてみてくださいね。

野菜不足と肌荒れの関係

野菜には、豊富なビタミンやミネラル、食物繊維など、肌に良い栄養素がたくさん含まれていることは広く知られていますよね。

実際、外食などが続いて野菜が不足しがちになると、肌が荒れたり、吹き出物ができたり…という経験がある方も多いのではないでしょうか?

野菜不足がなぜ肌荒れを引き起こすのか、そのしくみを知っておきましょう。

カサつく肌荒れと野菜の関係

肌が乾燥して、カサつくというタイプの肌荒れは、肌の一番外側にある「角質層」が傷ついている状態です。

本来、角質層は肌の水分を保ち、肌を外部の刺激から守るという「肌のバリア機能」を担っている組織。

角質層が傷つくと肌の水分が十分保たれないだけでなく、紫外線や摩擦、細菌といった外部からの刺激から肌を守ることができなくなり、肌に炎症が起こったり、痒みや湿疹が発生したりといった肌荒れを引き起こします。

角質層が傷つく原因は、間違ったスキンケアによる刺激や摩擦、紫外線、ストレスなど。

本来、肌は多少傷ついても、新しい細胞に生まれ変わることで、また健康な状態の角質層を取り戻す力を持っていますが、何らか原因で肌の生まれ変わりがスムーズに行われないと、角質層が傷ついたままになり、肌荒れが発生するのです。

ターンオーバーのイラスト

角質層が新しい細胞に生まれ変わるしくみは「肌のターンオーバー」と呼ばれています。

肌のターンオーバーがスムーズに行われるために必要なのが、ビタミンやタンパク質などの栄養素。

肌のターンオーバーを促進するには「ビタミンA」「ビタミンB群」「ビタミンC」などのビタミン類が欠かせません。
ビタミン類のほとんどは体内で合成することができないため、野菜などの食品から摂る必要があるのです。

野菜不足によってビタミン類が不足すると肌のターンオーバーが滞り、傷ついた角質層が再生されず、肌荒れが発生します。

吹き出物などの肌荒れと野菜の関係

野菜のイメージ画像

食生活が偏ったときに、吹き出物やニキビができるという方は多いのではないでしょうか?
また、ふだんから便秘がちという方も吹き出物やニキビなどができやすいですよね。

吹き出物やニキビといった肌の炎症は、腸内の環境が悪化することで発生しやすくなります。
私達の腸には乳酸菌などの「善玉菌」と、体内で毒素などを作り出す「悪玉菌」、善玉にも悪玉にもなりうる「日和見菌」と大きく分けて三種類の菌が存在しています。

「腸内環境が良い」というのは、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の割合が2:1:7というバランスを保っている状態。
野菜が少なく食物繊維が少ない食事や、脂肪分や糖分の多い食事などが続くと、腸内の菌のバランスが大きく崩れるのです。

「食物繊維」は、ごぼうやれんこんなどの根菜類やキャベツ、レタスなどの葉物類などに豊富に含まれています。
野菜不足が続くと「食物繊維」も当然不足しがちに…。

善玉菌を増やす食物繊維が不足すると、腸内で悪玉菌が優勢になり、悪玉菌によって食べ物が腐敗し、体に有害な物質が発生。

有害物質は腸から吸収され、血液に乗って体内に回り、吹き出物などができやすくなるのです。

肌がくすむ肌荒れと野菜の関係

フルーツの画像

「なんとなく顔色が悪い」「肌にハリやツヤがなくくすんでいる」といったタイプの肌荒れにも、野菜不足が影響しています。

年齢を重ねると肌のターンオーバーの周期は長くなり、古くなった角質が肌にたまって、古い角質が残った肌は固く乾燥し、くすみを作る原因になります。
さらに野菜不足によってビタミンが不足することで肌のターンオーバーが遅れ、肌荒れが加速するのです。

加齢以外では、冷えや栄養不足による血行不良や鉄分不足による貧血も肌荒れを起こし、新しい肌を作るために必要な栄養素や酸素が十分に届ないと、肌のターンオーバーが滞りがちになるのです。
また、野菜不足によって肌の血行を促進するビタミンEやヘモグロビンを作るために必要な鉄分などが不足することも、肌荒れの原因となります。

その他にも紫外線を浴びることで肌に発生する「活性酸素」は、肌の老化を早めてくすみによる肌荒れを悪化させます。

活性酸素を取り除く作用のある抗酸化物質は、多くの野菜に含まれていますが、野菜が不足することで体内の活性酸素が増え、肌荒れが悪化する可能性もあります。

肌荒れを改善する野菜8選と効果的な食べ方

食事をする女性のイメージ画像

野菜不足と肌荒れには大きな関わりがあることを説明しましたが、実際にどんな野菜をどのように食べると、肌荒れに効果的なのでしょうか?

肌荒れ改善に必要な栄養素を豊富に含む野菜を8つ紹介します。

肌荒れを改善する野菜1.トマト

赤いトマト

西洋には「一日一個のトマトは医者いらず」ということわざがあるように、トマトは体を健康に保つ栄養素が豊富に含まれている野菜です。

トマトの赤い色素に含まれる「リコピン」は、抗酸化成分カロテノイドの一種で、紫外線などによって発生する活性酸素を取り除くことで、肌荒れを防ぐ作用が期待できます。

また、トマトは肌のターンオーバーに欠かせないビタミンCも豊富で特にミニトマトには通常のトマトの約2倍のビタミンCが含まれています。

トマトに含まれる肌荒れを改善する成分

成分はたらき
ビタミンC・βカロテン(ビタミンA)肌のターンオーバーを促進する
リコピン肌の活性酸素を取り除く

トマトの効果的な食べ方

トマトに含まれるビタミンCは熱に弱いので、生のままサラダなどでたべるのがおすすめ。

リコピンは脂溶性(油に溶けやすい性質)の成分なので、オイルと一緒に摂ると吸収が良くなります。

イタリア料理などでよく使われるオリーブオイルはトマトとの相性がよく、カゴメ株式会社総合研究所の研究によると、サラダオイルなどの他のオイルに比べて、オリーブオイルを使用したときにリコピンの吸収が高まるという研究結果(※)も出ています。

「トマトはオリーブオイルと一緒に!」ということを覚えておくといいですね。

(※)参照:カゴメ株式会社「リコピンの吸収にオリーブオイルが効果的であることを解明

肌荒れを改善する野菜2.アボカド

アボカド

森のバターと呼ばれるように、濃厚な味わいと豊富な栄養素が魅力のアボカド。

ビタミン類やミネラル、血液をサラサラにする効果のある「不飽和脂肪酸」など、肌荒れ改善に必要な栄養素がたっぷり含まれています。

アボカドに含まれる「グルタチオン」という成分は、抗酸化物質の一つで肌の老化を進める活性酸素を取り除いたり、体内の有害物質を解毒したりといった作用で肌荒れを改善してくれます。

また、アボカドには新しい肌細胞を作るために必要なアミノ酸も豊富に含んでいるので、肌荒れ改善におすすめです。

アボカドに含まれる肌荒れを改善する成分

成分はたらき
βカロテン(ビタミンA)βカロテン(ビタミンA)
ビタミンE血行を促進し、肌のターンオーバーに必要な栄養素を届ける
ビタミンB群(B1、B2、B6、葉酸)肌や粘膜を健康に保つ
肌に酸素を運び肌のターンオーバーを促す
アミノ酸肌細胞を作る材料になる
不飽和脂肪酸血液をサラサラにして血行を促進する
食物繊維腸内環境を整え便通を良くする
グルタチオン肌の活性酸素を取り除く

アボカドの効果的な食べ方

アボカドはビタミン、ミネラル、食物繊維、アミノ酸などさまざまな栄養素を含むいわば、総合栄養食。

アボカドの場合、加熱してもあまり栄養素がされることはないので、どんな食べ方をしても良いのですが、脂肪分が多いため加熱するとドロドロになって食べにくくなってしまいます。

アボカドは、半分に割ってスプーンですくって食べたり、カットしてサラダに入れて食べたりして生で摂取するのがおすすめです。

また、アボカドは、カットした面が酸素に触れると茶色く酸化するので、切った後はレモン汁かオリーブオイルをかけると変色するのを防げます。

肌荒れを改善する野菜3.にんじん

にんじん

にんじんの色素に含まれるのがビタミンAの一種βカロテン。

ビタミンA は肌のターンオーバーに欠かせない栄養素なので、肌荒れが気になる方は積極的に摂りましょう。

また、βカロテンは抗酸化作用を持った成分なので、加齢による肌のくすみなどの肌荒れも改善してくれます。

にんじんに含まれる肌荒れに効果的な成分

成分はたらき
βカロテン(ビタミンA)肌のターンオーバーを促進する
ビタミンB群(B1、B2、B6、葉酸)肌や粘膜を健康に保つ
食物繊維腸内環境を整え便通を良くする

にんじんの効果的な食べ方

にんじんに含まれるβカロテンは脂溶性なので、炒めものなど油を使った調理に向いています。

にんじんは皮にも食物繊維などの栄養素が多いので、皮を剥かずに皮ごと食べるのがおすすめです。

また、にんじんの葉には根の部分の2倍以上のβカロテンを含み、ビタミンCやビタミンB群も豊富に含まれているので、葉がついている場合は、葉も捨てずに食べるようにしましょう。

肌荒れを改善する野菜4.かぼちゃ

かぼちゃ

かぼちゃは、肌のターンオーバーを促すビタミンA、B、C、Eや便通を促す食物繊維をバランスよく含む野菜です。

美肌に必要な栄養素を一度に摂れるので肌荒れに悩む方におすすめの野菜です。

かぼちゃに含まれる肌荒れに効果的な成分

成分はたらき
βカロテン(ビタミンA)肌のターンオーバーを促進する
ビタミンB群(B1、B2、B6、葉酸)肌や粘膜を健康に保つ
ビタミンC肌のターンオーバーを促進する
ビタミンE血行を促進し肌のターンオーバーを促す
食物繊維腸内環境を整え便通を良くする

かぼちゃの効果的な食べ方

かぼちゃに含まれるβカロテンやビタミンEは脂溶性なので、オリーブオイルなどのオイルと一緒に調理するのがおすすめです。

かぼちゃの皮は硬いので剥く方も多いかもしれませんが、皮には実よりも多いカロテンが含まれています。
皮ごとじっくり加熱して、柔らかくして食べるようにしましょう。

かぼちゃの芯にある「ワタ」にも栄養素や食物繊維が豊富です。
捨てるのはもったいないので、スープなどに入れて一緒に食べるといいですよ。

肌荒れを改善する野菜5.パプリカ

赤いパプリカ

パプリカはビタミンCを豊富に含む野菜として有名で、ビタミンC含有量はピーマンの倍以上にもなります。

また、赤いパプリカには抗酸化作用のある「カプサイシン」が多く含まれ、黄色のパプリカはビタミンCを多く含みます。
オレンジのパプリカは赤、黄両方の栄養をバランスよく含むのが特徴です。

パプリカにはビタミンPと呼ばれる「ヘスペリジン」も含んでいます。
ヘスペリジンはポリフェノールの一種で血行促進効果があり、肌のターンオーバーを促進する効果が期待できます。

パプリカに含まれる肌荒れに効果的な成分

成分はたらき
βカロテン(ビタミンA)肌のターンオーバーを促進する
ビタミンC肌のターンオーバーを促進する
ビタミンE血行を促進し肌のターンオーバーを促す
ビタミンB群(B1、B2)肌や粘膜を健康に保つ
ヘスペリジン(ビタミンP)血行を促進し肌のターンオーバーを促す

パプリカの効果的な食べ方

パプリカのビタミンCを効率よく摂りたい場合は、生のままサラダで食べるのがおすすめ。

パプリカはピーマンに比べて苦味が少なく甘味があるので生でも食べやすいのが特徴です。

パプリカのビタミンEを効果的に摂るには、炒めものなど油と一緒に摂るのがおすすめです。

肌荒れを改善する野菜6.ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーはがんに効果のある野菜として知られていますが、ビタミン類やミネラルなどをバランスよく含むので、肌荒れの改善にも大きな効果が期待できます。

ブロッコリーの栄養素の中でも、特に目を引くのがビタミンC。
100gあたりの含有量はビタミンCが多いとされるレモンの1.2倍にもなります。

ブロッコリーに含まれる肌荒れに効果的な成分

成分はたらき
ビタミンC肌のターンオーバーを促進する
ビタミンE血行を促進し肌のターンオーバーを促す
ビタミンB群(B1、B2、B6、葉酸) 肌や粘膜を健康に保つ
ビタミンK血行を促進し肌のターンオーバーを促す

ブロッコリーの効果的な食べ方

ブロッコリーは茹でて食べるのが一般的ですが、ブロッコリーの最大の魅力であるビタミンCは熱に弱く、水に溶け出しやすい性質があるので、お湯で長時間茹でるのは禁物です。

ブロッコリーを加熱する際は、フライパンに水を少量入れて蓋をして、蒸し焼きにしましょう。
レンジを使って加熱するのもおすすめです。

肌荒れを改善する野菜7.豆苗

豆苗

最近では広くスーパーなどで目にすることが増えた豆苗。
豆苗はその名の通り、えんどう豆を発芽させた若菜のことです。

豆苗はお手頃な価格が魅力の野菜ですが、栄養素は豊富で肌荒れに必要なビタミン類をバランス良く豊富に含んでいます。

豆苗に含まれる肌荒れに効果的な成分

成分はたらき
βカロテン(ビタミンA)肌のターンオーバーを促進する
ビタミンB群(B1、B2、B6、葉酸)肌や粘膜を健康に保つ
ビタミンC肌のターンオーバーを促進する
ビタミンK血行を促進し肌のターンオーバーを促す
食物繊維腸内環境を整え便通を良くする

豆苗の効果的な食べ方

豆苗のビタミンを効率よく摂取するには、生のままサラダや薬味として使用するのがおすすめです。

クセがなく火が通りやすいので、炒めものや蒸し物、鍋物の具などさまざまな料理に利用することができます。

肌荒れを改善する野菜8.モロヘイヤ

生モロヘイヤ

栄養価の高い野菜として知られているモロヘイヤは、アラブ語で「王様の食べる野菜」を意味するように、肌荒れに必要なビタミンや食物繊維などを豊富に含みます。

もともとはアフリカで栽培されていた野菜ですが、現在では日本でも広く栽培されるようになりました。

モロヘイヤに含まれる肌荒れに効果的な成分

成分はたらき
βカロテン(ビタミンA)肌のターンオーバーを促進する
ビタミンC肌のターンオーバーを促進する
ビタミンE血行を促進し肌のターンオーバーを促す
ビタミンB群(B1、B2、B6、葉酸)肌や粘膜を健康に保つ
ビタミンK血行を促進し肌のターンオーバーを促す

モロヘイヤの効果的な食べ方

モロヘイヤには、ほうれん草などと同じくアクの一種「シュウ酸」が含まれているので、生で食べずに必ず茹でて冷水に摂ってから調理をします。

モロヘイヤは、基本的に葉の部分を食べますが、茎も柔らかい部分は食べることが可能です(市販のモロヘイヤは茎に毒性はありませんが、家庭菜園などで栽培したモロヘイヤは茎に毒があることがあるので、葉のみを食べるようにしましょう)。

さっと茹でたあと、刻んでおひたしやスープなどに使用します。
炒め物や揚げ物にする場合は下茹でをしなくても大丈夫です。

他の野菜より栄養素の含有量が多いので、大量に食べなくても効率よく栄養素を摂ることができるのがモロヘイヤの魅力です。

肌荒れ改善に野菜と合わせて摂りたい食材

肌荒れを改善するためには、野菜をしっかり摂って肌に必要なビタミンやミネラル、食物繊維を補給することが大切ですが、野菜だけでは十分に摂れない栄養素もあります。

野菜と合わせて摂ることで、肌荒れ改善をぐっと加速する食材を紹介するので、献立作りの参考にしてみてください。

タンパク質を含む肉・魚・大豆

大豆

肌のターンオーバーの際、新しい肌細胞を作る材料となるのがタンパク質(アミノ酸)。
タンパク質は体内に入って消化されるとアミノ酸となり、体のすみずみに運ばれて筋肉や内蔵、皮膚、髪などを作ります。

タンパク質を摂ることは、肌のターンオーバーをスムーズに行うために欠かせません。
タンパク質を多く含む食品は、牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類や、魚類、豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品です。

ミネラルや食物繊維が豊富な海藻類

ひじきの和え物

野菜にもミネラルは含まれていますが、ビタミン類と比較すると量は少なめ。
実際野菜だけでミネラルを十分に摂ることは難しく、野菜で不足しがちなミネラルを効率良く撮れる海藻類などを積極的に摂るようにしましょう。

海藻類にはカルシウム、マグネシウム、鉄、リンなどのミネラルが含まれていて、例えば鉄分なら、ひじきはほうれん草の約7倍と、少ない量で効率よく鉄分を摂るのに適しています。

また、海藻類には食物繊維が豊富に含まれているので、お腹の調子を整え、肌荒れを防ぐ効果も期待できます。

ヨーグルト、味噌、キムチなどの発酵食品

ヨーグルト

ニキビや吹き出物が出るタイプの肌荒れは、腸内環境が大きく影響しています。
便秘が続くと腸内で悪玉菌が増えるので、善玉菌である乳酸菌を多く含む発酵食品を積極的に摂るように心がけましょう。

乳酸菌を豊富に含む食品は、ヨーグルト、キムチ、糠漬け、味噌、チーズなどです。

【肌荒れに】野菜がたっぷり摂れる美肌レシピ

それでは、肌荒れにおすすめの野菜がたっぷり摂れる、美肌レシピを紹介します。

トマトとアボカドと豆腐のグラタン

トマトのグラタン

【材料(2人分)】

  • トマト水煮缶詰(カットタイプ) 1/2缶
  • アボガド 1個
  • 豆腐 半丁
  • 玉ねぎ 1/4個
  • シュレッドチーズ(とろけるチーズ) 40g
  • ケチャップ 大さじ2
  • 塩・コショウ 適宜
作り方
  1. 豆腐はキッチンペーパーに包み、レンジ(500W)で約2分半加熱して水切りする
  2. アボカドは半分に割り、種をとって皮をむき、1センチ幅にスライスする
  3. 玉ねぎはみじん切りにする
  4. 耐熱容器に3を入れトマト缶とケチャップ、塩コショウを入れて混ぜる
  5. 4を500Wのレンジで約4分半加熱する(途中で一度レンジを止めて混ぜると均一に加熱できる)
  6. 水を切った豆腐を1センチ幅に切り、大きめの耐熱容器に敷き詰める
  7. 豆腐の上にアボカドを重ねるように敷き詰める
  8. 上から4をかけ、シュレッドチーズをまんべんなくちらす
  9. オーブントースターで約6分加熱してチーズがこんがり焼けたらできあがり

肌荒れにおすすめのトマトとアボカドが一緒に取れる美肌のゴールデンレシピ。

タンパク質を含む豆腐やビタミンA、ビタミンBなどを含むチーズと一緒に摂ることで、肌のターンオーバーを強力にサポートします。

ホワイトソースの代わりに豆腐を使用しているため、ヘルシーで手軽に食べられるグラタンです。

豆苗とにんじんの和え物

豆苗の和え物

【材料(2人分)】

  • 豆苗 1/2袋
  • にんじん 1/2本
  • めんつゆ 大さじ1
  • 醤油 小さじ1
  • すりごま 大さじ1
  • 煎りごま 適宜
  • 塩 少々
作り方
  1. にんじんは繊維に沿って千切りにする
  2. 豆苗はさっと洗って4~5センチの長さに切る
  3. 鍋に湯を沸かし、塩を一つまみ入れにんじんを入れる
  4. 1分ほど経ったら豆苗を追加し、30秒ほどでにんじんと豆苗をザルにあげる
  5. 4をしっかり水を切ってボールに入れ、醤油、めんつゆ、すりごまと和える
  6. 仕上げに煎りごまをふってできあがり

肌のターンオーバーを整えて肌荒れを改善するβカロテンを豊富に含むにんじんと、美肌成分をバランスよく含む豆苗をたっぷり摂れる簡単レシピ。

彩りも鮮やかなので、食卓に一品追加したいときにおすすめです。

モロヘイヤとツナの炒めもの

モロヘイヤ

【材料(2人分)】

  • モロヘイヤ 1束
  • ツナ缶 1缶
  • 玉ねぎ 1/4個
  • めんつゆ 大さじ1
  • 醤油 小さじ1
  • サラダ油 大さじ1/2
  • 七味 適宜
作り方
  1. モロヘイヤは食べやすい大きさに切る
  2. 玉ねぎは薄くスライスする
  3. フライパンにツナ缶入れ、モロヘイヤと玉ねぎを加えて炒める
  4. 全体に火が通ったら、めんつゆ、醤油を加え全体をさっと混ぜ合わせる
  5. 器に持って七味をふってできあがり

栄養たっぷりのモロヘイヤですが、食感や風味が独特で、癖が気になる…という方もいますよね。
モロヘイヤは炒め物にすると、クセが気にならず、玉ねぎの甘さとツナのマイルドさで食べやすくなります。

ツナ缶に含まれる油は、モロヘイヤのβカロテンの吸収を助けてくれるので、ツナ缶の油は切らずに、そのまま使うようにしましょう。

かぼちゃまるごとスープ

かぼちゃスープ

【材料(2人分)】

  • かぼちゃ 1/4個
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 豆乳 150cc
  • 水 100cc
  • コンソメ 大さじ1/2
  • バター 15g
  • 塩・コショウ 適宜
作り方
  1. かぼちゃはワタをとって2センチ角に切る
  2. ワタの部分から種を取り除き、ワタを包丁で叩いておく
  3. 玉ねぎは薄くスライスする
  4. 鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒める
  5. かぼちゃと2のワタを加え、水を加えて蓋をして10分ほど弱火で蒸し煮にする
  6. かぼちゃに火が通ったら、火を止め粗熱をとる
  7. ミキサーに6と豆乳を加え混ぜる
  8. 鍋に戻し、沸騰させないように温めて塩コショウで味を整える

かぼちゃは皮ごと入れると色が悪くなりますが、βカロテンやビタミンEなど肌荒れ改善に必要な栄養素がたっぷり含まれています。

実よりも栄養価の高いワタも一緒に使いましょう。豆乳は沸騰させると分離するので、火加減に注意してくださいね。

野菜たっぷりレシピで肌荒れ知らず

美肌作りに欠かせない野菜ですが、日々の食事から野菜をたっぷり摂ることは簡単ではありません。

一口に野菜といっても含まれる栄養素やその量はさまざま。
肌荒れ改善には、肌に必要な栄養素を豊富に含む野菜を賢く選ぶことが大切です。

野菜は、調理方法や食べ方で栄養素の吸収が高まったり、逆に栄養素が失われたりします。
本記事で紹介した「効果的な食べ方」を意識して、効率よく美肌づくりをしていきましょう。

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